Zaburzenia snu

Czym są zaburzenia snu?

Szczególnie we współczesnym świecie, bardzo często słyszy się o zaburzeniach snu. Życie w pędzie, nieregularny tryb życia, spożywanie alkoholu, gorsza jakość jedzenia, mniej aktywności fizycznej, stres -  to wszystko czynniki, które mogą iść w parze z zaburzeniami snu.


Większość z nas może domyślać się jakie są kluczowe zaburzenia snu objawy, jednak zastanawiające są metody stosowane w zaburzenia snu leczenie. Odpowiedzi na kluczowe pytania w aspekcie leczenia zaburzeń związanych ze snem pojawią się w niniejszym artykule.
 

Jednak na wstępie przede wszystkim warto zaznaczyć, że zaburzenia snu to różnego rodzaju problemy, które wpływają na jakość snu i/lub jego ilość, prowadząc do trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub obniżeniem ogólnego komfortu podczas snu. Zaburzenia snu mogą mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia i funkcjonowanie jednostki.
 

Według niektórych badań przeprowadzonych w Polsce na próbie dorosłych osób w wieku 18-65 lat, około 24% respondentów zgłosiło problemy ze snem, takie jak trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub wczesne budzenie się. Około 11% spełniało kryteria diagnostyczne dla bezsenności.
 

Niedobór snu może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia, dlatego jeśli zmagamy się z zaburzeniami snu, powinniśmy zgłosić się po pomoc do psychologa.  

Jakie mogą być skutki niedostatecznej ilości snu?
 

• osoby cierpiące na bezsenność krótkotrwałą mogą skarżyć się na pogorszenie pamięci, słabszą koncentrację, uwagę i zdolność do podejmowania decyzji,

• problemy ze snem to obniżenie nаstrоju, zwiększona drażliwość, uczucie lęku, a w konsekwencji zaburzenia psychiczne takie jak przykładowo depresja,

• niedostateczna ilość snu i nieregularny tryb życia może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, choroby serca, nadciśnienia tętniczego і osłabienia układu odpornościowego,

• nieprawidłowy sen może wpływać na metabolizm і regulację hormonów,

• brak snu powoduje napięcie mięśniowe, może prowadzić do spowolnienia tempa reakcji, osłabienia koordynacji і zmniejszenia ogólnej wydolności fizycznej, 

• z powodu braku snu może szwankować nasz układ odpornościowy. Niedobór snu może osłabić obronę organizmu, zwiększając podatność na infekcje і choroby,

• osoby cierpiące na bezsenność przewlekłą mogą w konsekwencji mieć poważniejsze problemy zdrowotne, takie jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, nadczynność tarczycy, zaburzenia metaboliczne і choroby neurodegeneracyjne.

Jakie znamy rodzaje zaburzeń snu - krótka charakterystyka

Istnieje wiele rodzajów zaburzeń snu, oto kilka najczęściej występujących:

• bezsenność: jest to najczęstsze zaburzenie snu, a objawy bezsenności to trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub wczesnym budzeniem się, które utrzymuje się przez dłuższy okres czasu,
   

• narkolepsja: jest to neurologiczne zaburzenie snu, które powoduje nadmierną senność w ciągu dnia. Osoby cierpiące na narkolepsję mogą mieć napady senności, niekontrolowane epizody snu w trakcie dnia, a także mogą mieć zaburzenia snu nocnego, takie jak szybkie przechodzenie w fazę REM,
   

• bezdech senny: jest to zaburzenie, w którym osoba ma okresowe przerwy w oddychaniu lub płytki oddech podczas snu,
   

• chrapanie: jest wynikiem częściowego blokowania dróg oddechowych podczas snu, co powoduje wibracje tkanek gardła i nosa. Choć chrapanie samo w sobie nie jest zaburzeniem snu, może prowadzić do zakłóceń snu dla osoby śpiącej obok,
   

• zaburzenia rytmu snu: są to zaburzenia związane z nieregularnymi wzorcami snu i czuwania. Przykłady to zespół bezsenności okołodniowej (odwrócony rytm snu) oraz zespół opóźnionego rytmu snu, w którym osoba ma trudności z zasypianiem i wczesnym wstawaniem.

Zaburzenia snu a różne grupy wiekowe

Zaburzenia snu mogą występować w różnych grupach wiekowych i mogą mieć różne charakterystyki. Jak wyglądają zaburzenia snu u dziecka, jak u dorosłych, a jak u osób starszych opisujemy poniżej:

• dzieci i nastolatki: mogą doświadczać różnych zaburzeń snu, takich jak bezsenność, koszmary senne, chrapanie, nocne lęki czy zespoły niespokojnych nóg. Problemy ze snem w tej grupie wiekowej mogą wynikać z różnych czynników, takich jak niewłaściwe nawyki snu, stres, zmiany hormonalne, czy zaburzenia psychiczne. Zaburzenia snu u dziecka czy nastolatka mogą wpływać na jego ogólny rozwój, nastrój, zachowanie i wyniki szkolne. Częstym problemem są również zaburzenia snu u niemowląt, a wynikać one mogą z ich intensywnego rozwoju czy jeszcze nieuregulowanego rytmu okołodobowego,
   

• dorośli: bezsenność jest jednym z najczęstszych zaburzeń snu u dorosłych, i może wynikać ona z różnych przyczyn, takich jak stres, zaburzenia nastroju, nieprawidłowe nawyki snu, choroby fizyczne, narkotyki lub leki. Inne zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, narkolepsja czy zaburzenia rytmu snu, również występują u dorosłych. Zaburzenia snu w tej grupie wiekowej mogą prowadzić do zmęczenia, pogorszenia jakości życia, problemów zdrowotnych i obniżonej wydajności w codziennym funkcjonowaniu. 

• osoby starsze: zaburzenia snu są częste u osób starszych. Starsi ludzie mogą mieć trudności z zasypianiem, częste budzenie się w nocy, wczesne wstawanie oraz zmniejszoną ilość snu REM (snu głębokiego). Czynniki takie jak choroby przewlekłe, ból, depresja, niektóre leki, niewłaściwe nawyki snu i zmiany hormonalne mogą wpływać na sen u osób starszych. Zaburzenia snu u osób starszych mogą przyczyniać się do zmniejszenia jakości życia, pogorszenia zdrowia ogólnego, problemów z pamięcią i koncentracją.

Przyczyny i objawy zaburzeń snu

Co jest najczęstszą przyczyną bezsenności? Zaburzenie snu przyczyny może mieć różne i zależne one są często od konkretnego rodzaju zaburzenia i problemów ze snem. 

Zaburzenia snu przyczyny:

• stres i niepokój: silny stres, napięcie emocjonalne, trudności w radzeniu sobie ze stresem i lękiem mogą prowadzić do trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu,
   

• nieprawidłowe nawyki snu: niezachowanie regularnych godzin snu, konsumowanie stymulantów (np. kofeina) przed snem, korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem, mogą zaburzać zdrowy sen,
   

• zaburzenia psychiczne: depresja, zaburzenia lękowe objawy, zaburzenia nastroju, zaburzenia psychiczne mogą wpływać na sen i prowadzić do bezsenności lub innych zaburzeń snu,
   

• uwarunkowania genetyczne - badania sugerują, że istnieją pewne uwarunkowania genetyczne w występowaniu zaburzeń snu. Oznacza to, że niektóre osoby mogą być bardziej podatne na rozwinięcie zaburzeń snu ze względu na dziedziczenie pewnych genów,
   

• nieprzystosowane do snu otoczenie - zbyt jasne pomieszczenie, dużo światła, zbyt głośno lub za ciepło - te czynniki również wpływają na problemy ze snem,
   

• zaburzenia medyczne: niektóre choroby fizyczne, takie jak choroby układu oddechowego (np. obturacyjny bezdech senny), ból przewlekły, refluks żołądkowo-przełykowy, nadczynność tarczycy to również możliwe na zaburzenie snu przyczyny,
   

• środki farmakologiczne: niektóre leki, takie jak leki przeciwbólowe, leki na alergie, leki psychotropowe, mogą wpływać na sen i prowadzić do zaburzeń snu.

Zaburzenia snu objawy ogólne:

• trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub wczesne budzenie się rano,

• nadmierna senność w ciągu dnia, która może prowadzić do mikrodrzemek lub utraty koncentracji,

• chrapanie,

• koszmary senne,

• częste budzenie się w nocy i problem z ponownym zaśnięciem,

• bezdech senny,

• ruchy niespokojne nóg.

Jak diagnozować problemy ze snem?

Przyjrzyjmy się jak przebiega na zaburzenia snu diagnoza. Diagnozowanie problemów ze snem zazwyczaj wymaga oceny lekarskiej lub spotkania z terapeutą. Proces diagnozowania zaburzeń snu obejmuje kilka etapów i następujących po sobie kroków. 

Początkowo lekarz przeprowadza szczegółowy wywiad medyczny, aby uzyskać informacje na temat snu i ewentualnych problemów. Podczas wywiadu należy opowiedzieć o swoich nawykach snu, długości trwania problemu, doświadczanych objawach oraz czynnikach, które mogą wpływać na sen.
 

Po wywiadzie następuje badanie fizyczne, które ma na celu ocenę ogólnego stanu zdrowia i poszukiwanie ewentualnych przyczyn fizycznych zaburzeń snu. Lekarz może również zalecić prowadzenie dziennika snu przez określony czas. W dzienniku można rejestrować informacje na temat godzin snu, jakości snu, obecności objawów czy czynników, które mogą wpływać na sen. Dziennik snu dostarczy cennych informacji lekarzowi.
 

W niektórych przypadkach lekarz może zalecić dodatkowe testy diagnostyczne. Przykładem takiego testu jest polisomnografia, która polega na monitorowaniu różnych parametrów podczas snu w warunkach laboratoryjnych. Badanie to rejestruje aktywność mózgu, ruchy ciała, poziom tlenowy, rytm serca i inne parametry mające na celu dokładną ocenę snu.

Zaburzenia snu test - sprawdź czy jesteś w grupie ryzyka

Czy istnieje na zaburzenia snu test, który może pomóc w diagnozie? Jeśli chcesz sprawdzić, czy możesz cierpieć na zaburzenia snu, spróbuj odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Test ten nie zastąpi profesjonalnej diagnozy lekarskiej, ale może pomóc dostrzec, czy jesteś w grupie ryzyka.

Zaburzenia snu test

1. Jak często masz trudności z zasypianiem?

2. Czy często budzisz się w nocy?

3. Czy masz problemy z ponownym zaśnięciem, kiedy wybudzisz się w nocy ze snu?

4. Jak często odczuwasz senność w ciągu dnia?

5. Czy doświadczasz nieprzyjemnych lub niezwykłych doznań podczas snu, takich jak koszmary senny, halucynacje lub paraliże senny?

6. Czy cierpisz na chrapanie lub epizody bezdechu podczas snu?

7. Jak często odczuwasz przewlekłe uczucie zmęczenia lub braku energii, mimo odpowiedniej ilości snu?

8. Czy masz trudności z utrzymaniem regularnego rytmu snu?

9. Czy odczuwasz niepokój lub stres związany z zasypianiem lub snem?

10. Czy często korzystasz z substancji takich jak alkohol lub kofeina w celu regulacji snu?

11. Czy odczuwasz dyskomfort lub ból fizyczny podczas snu?

Jak leczyć problemy ze snem

Czy istnieje na zaburzenia snu terapia? Leczenie zaburzenia snu zależy od konkretnej ich przyczyny.  Jednak jeśli chcesz wiedzieć co robić, by poprawić swój sen, przeczytaj kilka poniższych sugestii:

Stosuj zdrowe nawyki snu:

• utrzymuj regularny harmonogram snu, starając się chodzić spać i budzić o tej samej porze,

• stwórz przyjemne i relaksujące środowisko snu w sypialni, zapewniając odpowiednią temperaturę, ciemność i ciszę,

• unikaj spożywania kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków przed snem,

• ograniczaj ekspozycję na światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne przed snem.

Praktykuj techniki relaksacyjne:

• wypróbuj metody relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, joga lub progresywna relaksacja mięśniowa, aby uspokoić umysł i ciało przed snem,

Pamiętaj o aktywności fizycznej:

• regularna aktywność fizyczna może pomóc w regulacji snu. Upewnij się, że ćwiczysz regularnie, ale unikaj intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed snem.

Ogranicz stres:

• stres może negatywnie wpływać na sen. Znajdź skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak techniki relaksacyjne, medytacja, aktywność fizyczna lub odpowiednią terapię zaburzeń snu. To wszystko pozytywnie wpływa na leczenie bezsenności.

Unikaj długotrwałego leczenia farmakologicznego:

• leczenie zaburzenia snu powinno być skonsultowane z lekarzem. Unikaj samodzielnego przyjmowania środków nasennych lub leków uspokajających bez konsultacji z lekarzem psychiatrą. Leki nasenne stosowane długotrwale mogą prowadzić do uzależnienia i pogorszenia problemów ze snem.

Psychoterapia w leczeniu zaburzeń snu

Kiedy zastanawiasz się nad leczeniem zaburzeń snu warto dowiedzieć się  jak wygląda na zaburzenia snu terapia? Istotną rolę w leczeniu zaburzeń ze snem odgrywa psychoterapia, a szczególnie jest skuteczna wtedy, kiedy zaburzenia snu są związane z czynnikami psychologicznymi, emocjonalnymi lub ze stresem.

W ramach psychoterapii istnieje wiele metod i podejść, które można zastosować w celu poprawy snu i łagodzenia objawów zaburzeń snu. Jednym z najskuteczniejszych podejść terapeutycznych jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT) dotycząca snu. Terapeuta i pacjent wspólnie analizują negatywne przekonania dotyczące snu oraz niewłaściwe nawyki i wzorce snu. Następnie wprowadzane są techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja i progresywna relaksacja mięśniowa. Terapia CBT-S pomoże również skupiać się na technikach zarządzania stresem, aby pomóc pacjentowi w radzeniu sobie z czynnikami stresowymi, które mogą wpływać na sen.

Leczenie zaburzeń snu to również inne formy terapii, takie jak przykładowo terapia relaksacyjna. W terapii zaburzeń snu ważne jest również skupienie się na czynnikach psychologicznych i emocjonalnych, które mogą wpływać na sen. Terapia interpersonalna może pomóc pacjentowi w analizie i poprawie relacji międzyludzkich, które również mogą obniżać jakość naszego snu. 

Wszystkie wymienione formy terapii wymagają współpracy między psychoterapeutą a pacjentem. Terapeuta online ocenia indywidualną sytuację, identyfikuje przyczyny zaburzeń snu i pomaga dobrać odpowiednią strategię terapeutyczną do konkretnych potrzeb pacjenta.

Literatura

Okrasa, T. (red.) (2018). Zaburzenia snu u dzieci i młodzieży. Wydawnictwo Continuo.

Wichniak, A., & Wierzbicka, A. (red.) (2016). Zaburzenia snu - od teorii do praktyki klinicznej. Wydawnictwo Termedia.

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.

Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (2017). Principles and Practice of Sleep Medicine (6th ed.). Elsevier.