TSR - czym jest terapia skoncentrowana na rozwiązaniach?

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (TSR, ang. Solution Focused Brief Therapy – SFBT) to podejście, które skupia się przede wszystkim na celach, zasobach i tym, co już działa, zamiast na długiej analizie przyczyn problemu. Zamiast rozwijać historię trudności, w TSR więcej miejsca dostają pytania o to, jak miałoby wyglądać życie po zmianie i jakie małe kroki możesz zrobić w tę stronę. Ten tekst pomoże Ci zobaczyć, jak wygląda TSR, przy jakich trudnościach może być pomocna i kiedy lepiej sięgnąć po inny nurt.

Jeśli chcesz przejść od czytania do realnej zmiany, zobacz: psychoterapia online (indywidualna) – jak wygląda proces i jak zacząć.

W skrócie: terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (TSR)

• TSR zakłada, że nie trzeba dokładnie znać przyczyn problemu, żeby zacząć wprowadzać zmianę.
• Terapeuta koncentruje się na celach, zasobach i wyjątkach od problemu, a nie na samej historii trudności.
• Terapia jest zwykle krótkoterminowa (od kilku do kilkunastu sesji) i mocno zorientowana na działanie.
• Dobrze sprawdza się przy trudnościach, które wymagają konkretnych kroków lub decyzji (stres, wypalenie, zmiany życiowe, problemy wychowawcze).
• TSR może być stosowana również jako forma psychoterapii online, jeśli stan jest stabilny i problem nie wymaga głębokiej pracy nad traumą.

Skąd wzięła się TSR i jakie ma założenia?

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach powstała w latach 80. w zespole Steve’a de Shazera i Insoo Kim Berg, którzy obserwowali, co konkretnie pomaga klientom w wprowadzaniu zmiany. Zauważyli, że często bardziej skuteczne jest doprecyzowanie celu i wydobycie tego, co już działa, niż bardzo szczegółowe analizowanie przyczyn problemu.

TSR opiera się m.in. na pracy i inspiracjach płynących z Mental Research Institute (MRI) w Palo Alto, gdzie rozwijały się podejścia systemowe i krótkoterminowe. Z czasem TSR zaczęto stosować nie tylko w terapii indywidualnej, ale również w pracy z parami, rodzinami, zespołami i organizacjami.

Trzy podstawowe zasady TSR

W klasycznym opisie TSR często przywołuje się trzy proste zasady:

1. Jeśli coś działa – rób tego więcej. Zamiast wymyślać wszystko od nowa, warto zauważyć sytuacje, w których problem jest mniejszy, i wzmacniać to, co wtedy robisz inaczej.

2. Jeśli coś nie działa – przestań to robić. TSR zachęca do eksperymentowania z nowymi strategiami, zamiast powtarzania tych samych, nieskutecznych rozwiązań z nadzieją, że tym razem zadziałają.

3. Jeśli coś się nie zepsuło – nie naprawiaj tego. Czasem problemem nie jest to, co robimy, ale to, że zaczynamy „grzebać” przy obszarach, które działają wystarczająco dobrze.

Na czym polega terapia skoncentrowana na rozwiązaniach w praktyce?

W TSR mniej czasu poświęca się na opis problemu, a więcej na odpowiedzi na pytania typu:

• Jak chciał(a)byś, żeby wyglądała sytuacja, kiedy uznasz, że terapia pomogła?

• Co już robisz, co choć trochę pomaga?

• Kiedy problem jest mniejszy? Co wtedy jest inaczej?

Terapeuta TSR często korzysta z pytań o przyszłość (np. „pytanie o cud”), skal (np. od 0 do 10 – gdzie jesteś teraz, a gdzie chciał(a)byś być?) czy szukania wyjątków („kiedy problem był mniej dokuczliwy?”). Na tej podstawie wspólnie planujecie małe, konkretne kroki, które możesz zrobić między sesjami.

Jakie techniki stosuje się w TSR?

W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach stosuje się m.in.:

1. Pytania o przyszłość – np. „Jak będzie wyglądał Twój dzień, gdy problem będzie dużo mniejszy?”, „Co będzie pierwszym małym sygnałem, że idziesz w dobrą stronę?”.

2. Pytanie o cud – wyobrażenie sobie, że problem zniknął z dnia na dzień: po czym poznasz, że „stał się cud”, co będziesz robić inaczej, jak zareagują inni.

3. Skale – umieszczanie siebie na skali (np. 0–10) i badanie, co sprawia, że jesteś np. na 3, a nie na 0, oraz co mogłoby pomóc przesunąć się o pół punktu w górę.

4. Szukanie wyjątków – sytuacji, w których problem był mniejszy lub nieobecny, i szukanie sposobów, by te okoliczności lub zachowania zdarzały się częściej.

5. Praca na małych krokach – planowanie drobnych, konkretnych zmian zamiast rewolucyjnych planów, które trudno utrzymać.

Zalety i ograniczenia TSR

Do zalet TSR można zaliczyć m.in.:

• skupienie na celach i przyszłości zamiast długiej analizy przeszłości;

• krótkoterminowy charakter – często kilka–kilkanaście sesji, co bywa ważne przy ograniczonym czasie i budżecie;

• wzmacnianie poczucia sprawczości – klient jest traktowany jak osoba, która ma zasoby i zdolność do zmiany, a nie wyłącznie „nosiciel problemu”;

• uniwersalność – TSR bywa stosowana w terapii indywidualnej, rodzinnej, par, a także w coachingu czy pracy z zespołami;

• wygodę – łatwo przenieść ją do formuły online, bo opiera się głównie na rozmowie i pytaniach.

Ograniczenia TSR:

• mniejszy nacisk na przyczyny – dla części osób ważne jest zrozumienie „dlaczego”, a TSR bardziej interesuje „co dalej”;

• nie zawsze wystarczająca przy złożonych problemach – np. przy poważnych traumach z dzieciństwa, zaburzeniach osobowości czy głębokiej depresji często potrzebna jest dłuższa i głębsza terapia w innych nurtach;

• może nie pasować do części osób – szczególnie tych, które potrzebują więcej czasu na zaufanie, przeżywanie emocji i analizę przeszłości, zanim przejdą do działania.

Dla kogo terapia skoncentrowana na rozwiązaniach będzie dobrym wyborem?

TSR może być szczególnie pomocna dla osób, które:

• mierzą się z konkretnym wyzwaniem i chcą znaleźć sposoby poradzenia sobie (np. stres w pracy, trudne rozmowy, zmiana nawyku, powrót do aktywności po kryzysie);

• doświadczają wypalenia zawodowego, napięcia związanego z odpowiedzialnością czy zmianami w pracy i potrzebują spojrzenia na swoje zasoby oraz możliwe kroki zmiany;

• mają problemy ze snem, nastrojem, motywacją, które nie trwają od wielu lat i nie wiążą się z ciężką, złożoną diagnozą psychiatryczną;

• doświadczają trudności wychowawczych, rodzinnych czy w partnerstwie i chcą szukać konkretnych rozwiązań zamiast tylko analizować problem;

• chcą pracować krótko i zadaniowo, z wyraźnym celem i planem działania.

Przy poważniejszych zaburzeniach (np. zaburzenia osobowości, ciężka depresja, duże ryzyko samobójcze, silne traumy) TSR może być jedynie uzupełnieniem szerszego procesu terapii i leczenia, a nie jedyną formą pomocy.

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach online

TSR online dobrze wpisuje się w realia pracy zdalnej: opiera się na rozmowie, pytaniach i planowaniu konkretnych kroków między sesjami. Sesje odbywają się w bezpiecznym połączeniu wideo (czasem audio), a Ty możesz łączyć się z domu, pracy czy z zagranicy.

W naszej poradni TSR bywa wykorzystywana m.in. przy stresie i wypaleniu, trudnościach w pracy, problemach ze snem, kryzysach w relacjach, wyzwaniach wychowawczych. Więcej o tym, jak ogólnie wygląda psychoterapia online w TwojPsycholog.online, znajdziesz w osobnym przewodniku.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy taka forma pracy jest dla Ciebie, możesz od razu umówić pierwszą konsultację online lub najpierw zajrzeć na stronę gówną poradni, żeby zobaczyć wszystkie formy pomocy.

Przykładowa historia (anonimizowana)

Piotr, 32 lata, pracuje w IT, mieszka w Norwegii

2025-12-12

Piotr zgłosił się na krótką terapię skoncentrowaną na rozwiązaniach online z powodu wypalenia zawodowego. Opisywał, że „ciągle jest w pracy”, po godzinach sprawdza maile, a weekendy spędza głównie na odsypianiu. Wiedział, że nie chce od razu zmieniać zawodu, ale czuł, że tak dłużej się nie da.

W TSR skupiliśmy się na tym, jak miałoby wyglądać jego życie, gdyby znów czuł się bardziej obecny także poza pracą. Szukaliśmy wyjątków („kiedy bywa trochę lżej?”), pracowaliśmy na skalach (od 0 do 10, gdzie jest teraz, gdzie chciałby być) i planowaliśmy małe kroki: wyjście z domu bez laptopa, jeden wieczór w tygodniu bez ekranów, konkretne granice w mailach po godzinach. Po kilku tygodniach Piotr mówił, że nadal ma sporo obowiązków, ale po raz pierwszy od dawna zaczyna widzieć, że ma realny wpływ na swoje granice, a nie tylko „zawodzi”.

Historia jest zmieniona i połączona z innymi przykładami tak, aby nie było możliwe zidentyfikowanie żadnej osoby.

Najczęstsze pytania o TSR (FAQ)

Czy TSR oznacza, że nie rozmawiamy o trudnych emocjach i przeszłości?

W TSR emocje i przeszłość nie są zakazane – można o nich mówić. Różnica polega na tym, że większy nacisk kładzie się na to, co dalej: co możesz zrobić, żeby choć trochę poprawić swoją sytuację, co już pomogło, jakie masz zasoby. Jeśli czujesz, że bardzo potrzebujesz głębokiej pracy nad historią życia, może się okazać, że lepsza będzie dla Ciebie inna forma terapii (np. psychodynamiczna).

Ile trwa terapia skoncentrowana na rozwiązaniach?

TSR jest zwykle terapią krótkoterminową – od kilku do kilkunastu sesji. Czas trwania zależy od problemu, Twoich oczekiwań i celów. Czasem wystarczy 5–8 spotkań, czasem kilkanaście. To, czy TSR będzie dla Ciebie jedyną formą pracy, czy etapem szerszego procesu, warto omówić na konsultacjach.

Czy TSR nadaje się do terapii online?

W wielu sytuacjach tak – TSR dobrze sprawdza się online, bo w dużej mierze opiera się na rozmowie, pytaniach i planowaniu małych kroków. Ważne, by Twój stan psychiczny był stabilny i żeby trudności nie wymagały intensywnej, długoterminowej pracy stacjonarnej (np. przy ciężkich traumach czy dużym ryzyku samobójczym).

Powiązane

• Psycholog online i psychoterapia online – strona gówna poradni
• Psychoterapia online – przewodnik krok po kroku
• Czym jest psychoterapia online? Różnice między konsultacją a terapią
• Rodzaje i nurty psychoterapii online – w jakich nurtach pracujemy?
• Skuteczność psychoterapii online – co mówią badania?

Najnowsza literatura i materiały o terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach

Jeżeli chcesz poczytać więcej o TSR (Solution Focused Brief Therapy), przydatne mogą być m.in.:

• de Shazer, S., Dolan, Y. & Insoo Kim Berg i in. (2007). More Than Miracles: The State of the Art of Solution-Focused Brief Therapy. Routledge. – współczesne, syntetyczne podsumowanie założeń i praktyki TSR przez zespół twórców podejścia.

• Cierpiałkowska, L., Cierpiałkowski, M. (2012). Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. – dobre polskie wprowadzenie do TSR (teoria + przykłady kliniczne).

• Żylicz, P. (2018). Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach w praktyce. C.H. Beck. – praktyczny przewodnik po TSR z polskiej perspektywy, z opisem przebiegu pracy i przykładami sesji.

• Bannink, F. P. (2015). 1001 Solution-Focused Questions: Handbook for Solution-Focused Interviewing. Routledge. – zbiór pytań i interwencji wykorzystywanych w TSR w pracy indywidualnej, z parami i rodzinami.

• Kim, J. S. (2008). Examining the effectiveness of solution-focused brief therapy: A meta-analysis. Research on Social Work Practice, 18(2), 107–116. – metaanaliza badań nad skutecznością TSR w różnych grupach pacjentów.

• Gingerich, W. J., Peterson, L. T. (2013). Effectiveness of solution-focused brief therapy: A systematic qualitative review of controlled outcome studies. Research on Social Work Practice. – systematyczny przegląd badań kontrolowanych nad TSR w pracy z dorosłymi i młodzieżą.