Bezsenność

Co to jest bezsenność ? 

 

Statystycznie, każdy z nas przesypia blisko jedną trzecią swojego życia. Większość osób dorosłych potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie, stąd nawet najmniejsze zakłócenie tego procesu biologicznego wpływa negatywnie na nasze ogólne samopoczucie i funkcjonowanie. Bezsenność jest to powszechnie występujące zaburzenie utrudniające zapadanie w sen, powrót do niego po przebudzeniu lub pozostanie w nim na wystarczająco długi okres czasu. Bezsenność może powodować nie tylko uczucie zmęczenia, utratę energii, koncentracji i efektywności naszej pracy, ale również ogólny spadek jakości naszego życia.

 

Na co dzień wielu z nas doświadcza bezsenności krótkotrwałej - trwającej od kilku dni do kilku tygodni, która jest zwykle rezultatem stresu lub przeżytej traumy. O bezsenności chronicznej mówi się, natomiast, gdy problemy ze snem utrzymują się dłużej niż miesiąc i mogą świadczyć o występowaniu problemów zdrowotnych.

 

 

Objawy bezsenności? 
 

Bezsenność  z łacińskiego określana jako insomnia może stanowić zarówno samodzielną jednostkę chorobową, jak i objaw pozornie niezwiązanego z nią schorzenia.


Najczęściej spotykane przyczyny bezsenności to:

 

  • długotrwały stres związany z pracą, szkołą, zdrowiem, finansami, problemami rodzinnymi utrzymujący nasz mózg w stanie aktywności nawet w nocy,
     
  • podróż przez różne strefy czasowe i wynikający z niej “jet lag”,
     
  • praca zmianowa, która zaburza rytm dobowy funkcjonowania naszego organizmu,
     
  • nieprawidłowe nawyki, w tym: nieregularne godziny chodzenia spać i wstawania, drzemki w ciągu dnia, niekomfortowe warunki snu, używanie urządzeń emitujących światło niebieskie w nadmiarze, szczególnie przed snem.
     

Chroniczna bezsenność może, ponadto, wiązać się z:
 

  • zaburzeniami psychicznymi (w tym: zaburzeniami lękowymi, zespołem stresu pourazowego PTSD, depresją),
     
  • przyjmowanymi lekami (w tym: antydepresantami, lekami na astmę i nadciśnienie),
     
  • stosowaniem  środków psychoaktywnych ułatwiających zasypianie, ale utrudniających utrzymanie głębszej fazy snu,
     
  • na zdrowy sen również negatywnie wpływa palenie papierosów zawierających nikotynę, która ma działanie pobudzające nasz organizm.

 

Wraz z wiekiem problem bezsenności często ulega wzmożeniu, a nasz wewnętrzny zegar ulega przestawieniu w wyniku zmian metabolicznych.  Powoduje to i wczesne pobudki i  znacznie szybsze zmęczenie rano. Bezsenność u osób starszych wiąże się także ze zmianami zdrowotnymi, np. bólem reumatycznym, problemami z pęcherzem i potrzebą częstego oddawania moczu, bezdechem sennym, a także ilością przyjmowanych leków. Co ciekawe, problemy z bezsennością w podeszłym wieku mogą wynikać również ze zmian w naszej codziennej aktywności - zarówno tej fizycznej, jak i społecznej.

 

problemy z emocjami, stres a bezsenność

 


Rodzaje bezsenności 

 

Amerykańska Akademia Medycyny Snu wprowadziła między innymi podział bezsenności adekwatnie do czasu jej trwania sugerując występowanie takich rodzajów jak: bezsenność krótkoterminowa, bezsenność przewlekła i bezsenności przygodna.  Opierając się na zaproponowanej klasyfikacji warto zwrócić uwagę, iż bezsenność przygodna pojawia się jako okazjonalne zaburzenie snu i dotyczy zaledwie kilku dni.  Z kolei z bezsennością krótkoterminową do czynienia mamy jeżeli jej objawy utrzymują się przez okres nieprzekraczający trzech miesięcy. Natomiast  bezsenność przewlekła pojawia się w momencie, kiedy problemy ze snem są długoterminowe i trwają dłużej niż trzy miesiące. 

 

Zaproponowany podział ze względu na czas trwania zaburzenia snu uzupełniony jest również klasyfikacją bezsenności z uwzględnieniem obrazu klinicznego zaburzenia oraz jego mechanizmu patologicznego. Amerykańska Akademia Medycyny Snu proponuje w tym przypadku takie rodzaje bezsenności jak:

 

  • bezsenność reaktywna,
  • bezsenność psychofizjologiczna,

  • bezsenność paradoksalna,

  • bezsenność wtórna od przyjmowanych leków lub substancji psychoaktywnych,

  • bezsenność związana z niewłaściwą higieną snu,

  • bezsenność idiopatyczna,

  • bezsenność w przebiegu chorób somatycznych bądź psychicznych.
     

Czym różnią się wymienione rodzaje bezsenności ? Jakie są objawy charakterystyczne dla wyżej wymienionych rodzajów bezsenności? Jakie są powody bezsenności uwzględniając zaproponowany podział?

Jak sama nazwa sugeruje bezsenność wtórna od przyjmowanych leków lub substancji psychoaktywnych ma związek z przyjmowaniem różnych substancji np. spożywanie leków przeciwpsychotycznych. Może być to problem z nadużywaniem, odstawieniem czy ewentualną zmianą leczenia farmakologicznego bezsenności. 

 

Natomiast bezsenność w przebiegu chorób somatycznych bądź psychicznych sugeruje, że zaburzenie snu jest efektem ubocznym lub symptomem innej choroby somatycznej lub psychicznej. Może to być ból fizyczny, który nie pozwala nam zasnąć lub odpowiada za ciągłe wybudzanie się. Skrócenie czasu snu może być spowodowane chorobami układu nerwowego, a także zaburzeniami psychicznymi takimi jak np: depresja czy zaburzenia lękowe. 

 

Kolejnym rodzajem jest bezsenność związana z niewłaściwą higieną snu, która stanowi schorzenie uwarunkowane przez tryb życia pacjenta, który znacząco wpływa na właściwy rytm snu. Do takich zachowań mających wpływ na całkowity czas snu są częste drzemki, zmiana rytmu dnia, nieregularność w zasypianiu i budzeniu się, pobudzanie się kofeiną czy nikotyną lub praca psychiczna lub fizyczna w późnych godzinach wieczornych. Niestety te niewłaściwe przyzwyczajenia czy też nawyki stają się poważną przyczyną bezsenności, która może przejść przemianę z bezsenności krótkoterminowej na bezsenność przewlekłą.

 

Z kolei czym się charakteryzuje bezsenność reaktywna, paradoksalna, psychofizyczna czy idiopatyczna? Tutaj nazewnictwo nie wiele nam podpowiada, jednak ich omówienie pozwala nam dokładniej zrozumieć problemy ze snem.



Bezsenność idiopatyczna to schorzenie, które nie jest wynikiem konkretnej przyczyny , jak również nie posiada podłoża neuropsychologicznego. Natomiast najczęściej pojawia się już w okresie wczesnego dzieciństwa i niestety przenosi się na życie dorosłe. W tym przypadku nie ma uchwytnej przyczyny, ale jednak stosunkowo mała liczba godzin snu względem potrzeb organizmu powoduje etapy pogorszenia samopoczucia.


Bezsenność reaktywna z kolei spowodowana jest gwałtowną reakcją na określony czynnik zewnętrzny. Jest to bardzo często występujący problem w obszarze zaburzeń snu i doskonale znany. Bardzo spora część populacji ma problem ze spaniem w wyniku sytuacji stresujących czy z powodu zmiany miejsca do spania. Na ogół jednak jest tak, że problem bezsenności zanika w sytuacji zlikwidowania stresora lub ewentualnej adaptacji do nowej sytuacji. Jednak również w tym przypadku istnieje ryzyko wystąpienia bezsenności przewlekłej. 

 

Bezsenność paradoksalna  opiera się na różnicy między skargami pacjenta, a faktycznym czasem jego snu. Przykładowo osoba cierpiąca na bezsenność paradoksalną wskazuje, że w ogóle nie spała natomiast przespała całą noc.

 

Bezsenność psychofizyczna jest wynikiem nadmiernej koncentracji na samym śnie. Jest to stan zamartwiania się o to,  czy w najbliższą noc będzie szansa odpocząć i szybko zasnąć. Zalicza się ten rodzaj bezsenności do zaburzeń behawioralnych. 

 

Uwzględniając rodzaje bezsenności warto podkreślić, iż pojawia się często pojęcie bezsenność pierwotna, która uwarunkowana jest przyczynami w obszarze psychofizycznym. Zalicza się właśnie do niej bezsenność idiopatyczną, psychofizyczną i paradoksalną (czyli: subiektywną). Bezsenność pierwotna opiera się na utrwalonych niewłaściwych nawykach w obszarze higieny snu oraz charakteryzuje się wysokim poziomem lęku czy napięcia emocjonalnego.


Bez względu na rodzaj bezsenności warto pamiętać, że problem ze snem potrafi doprowadzić do wielu problemów, osłabić naszą odporność, zaburzyć zdrowie psychiczne i znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Pytanie tylko jak walczyć z bezsennością ?


 

Diagnozowanie bezsenności 
 

Proces diagnozy bezsenności oraz jej przyczyn składa się nie tylko z badania lekarskiego i analizy próbki krwi pacjenta, ale również prowadzenia przez kilka kolejnych tygodni dziennika snu pozwalającego ocenić nasze wzory zasypiania i budzenia się wraz z odnotowaniem poczucia zmęczenia w ciągu dnia.


 

Leczenie bezsenności 

 

Postaramy się odpowiedzieć na kluczowe pytanie jak walczyć z bezsennością? Podstawą zapobiegania bezsenności jest zmiana naszych nawyków, w tym przestrzeganie stałych godzin snu, pór kładzenia się spać i wstawania, a także regularnego grafiku aktywności (zakończonej na kilka godzin przed snem). Chcąc zapobiec bezsenności, powinniśmy ograniczyć czas drzemek w ciągu dnia oraz ilość przyjmowanych używek typu np. kawa czy papierosy.  Co więcej, by spokojnie zasnąć, warto unikać spożywania obfitych posiłków bezpośrednio przed snem.

 

Trzeba pamiętać o tych zasadach, jednak problem bezsenności jest niejednokrotnie o wiele bardziej złożony. Wymaga to holistycznego podejścia do leczenia bezsenności, które uwzględnia psychoterapię, często nawet w połączeniu z farmakoterapią .


 

Domowe sposoby na bezsenność

 

W aspekcie domowych sposobów na bezsenność warto uwzględnić pewne wzorce postępowania czy praktyczne wskazówki pomocowe, które mogą znacząco wpłynąć na poprawę i jakość naszego snu. Kluczowa jest higiena snu, o której założeniach warto pamiętać. Nawet jeżeli nie masz obecnie problemów z bezsennością poznanie elementów, które wpływają na proces zasypiania oraz decydują o satysfakcjonującym wyspaniu się jest niezmiernie ważne. Tym właśnie jest szeroko rozumiana higiena snu. Jeżeli zadbasz o właściwą higienę snu to zdecydowanie przyczyni się ten proces do odpowiedniej produkcji hormonu melatoniny, który odpowiada za przechodzenie we właściwe fazy snu. 

 

Do takich kluczowych elementów w higienie snu zalicza się:
 

  • eliminację urządzeń elektronicznych z sypialni,

  • przyjazne i odprężające barwy w wystroju sypialni, unikamy agresywnych kolorów,

  • wietrzenie pomieszczeń przed snem,

  • właściwe przyciemnienie sypialni,

  • telefon w trybie samolotowym lub całkowite wyłączenie,

  • lekka, lekkostrawna kolacja, najlepiej w odpowiednio zachowanym odstępie czasowym przed snem.

     

Najważniejszym elementem właściwego snu jest odprężenie oraz zachowanie właściwego rytmu okołodobowego, który będzie wysyłał sygnały do organizmy o zbliżającym się czasie na dobry sen. 
 

Do innych domowych sposobów na właściwy sen zaliczyć można:
 

  • wsparcie aromaterapii,

  • korzystanie z takich ziół jak : melisa, lawenda, korzeń kozłka lekarskiego, rumianek,

  • ciepła, relaksująca kąpiel,

  • dbałość o pościel i jej jakość - wietrzenie, rezygnacja z materiałów syntetycznych pościeli na rzecz naturalnych,

  • wygodny, twardy materac,

  • dbałość o właściwy rytm dobowy,

  • rezygnacja  z oglądania telewizji, korzystania z telefonu przynajmniej godzinę przed snem na rzecz np. dobrej książki, ewentualnie słuchanie audycji czy podcastów.
     

Farmakologiczne leczenie bezsenności

 

Przede wszystkim przy farmakologicznym leczeniu bezsenności warto pamiętać, że kluczowe jest znalezienie przyczyn tego stanu. Czasami szukamy szybkiego rozwiązania naszych problemów, jednak pamiętajmy - leki na bezsenność to nie jest właściwa droga. Szczególnie stosowane bez medycznego zalecenia. Tutaj trzeba dotrzeć do przyczyn naszej bezsenności. 

 

Bez wsparcia specjalistów czasami jest to zbyt trudne i nawet kiedy wprowadzimy domowe sposoby na bezsenność, a także zadbamy o właściwą higienę snu problem może pozostać nierozwiązany.  Jeżeli odczuwamy ból fizyczny lub inne choroby somatyczne musimy koniecznie zadbać o swoje zdrowie i skorzystać z pomocy lekarzy. Być może konieczne będzie leczenie farmakologiczne lub inna interwencja lekarska. Warto podkreślić, że w przypadku przyjmowanych leków bez recepty, warto samodzielnie kontrolować ich skład, zwracając szczególną uwagę na zawartość substancji stymulujących (np. kofeina, pseudoefedryna). Czasami też leki nasenne stosowane są samodzielnie w większych dawkach, bez lekarskiego wskazania do takiego dawkowania, co z czasem niesie jeszcze większe zagrożenia niż sama bezsenność. 

 

Źle dobrane leczenie farmakologiczne lub nadużywanie leków nasennych może powodować nadmierną senność, która też z czasem może narastać i kwalifikuje się już jako zaburzenia snu. Bowiem zaburzenia snu to nie tylko bezsenność, która prowadzi do skrócenia lub zaniku snu właściwego. Może pojawić się także nadmierna senność tzw. hipersomnia, która przyczynia się do potrzeby ciągłego snu, co skutkuje częstym zaśnięciem w ciągu dnia, szczególnie wykonując nudne czynności.

 


Natomiast jeżeli problem bardziej dotyczy kwestii psychologicznych, stresu czy innych objawów i zaburzeń psychicznych konieczna jest wizyta u psychologa. Czasem może nam się wydawać, że bezsenność jest efektem chwilowego zmęczenia czy stresu, jednak zwlekając z decyzją o terapii możemy jeszcze bardziej problem pogłębić. Warto o tym pamiętać, tym bardziej, że psychoterapia ma ogromną wartość dodatnią dla człowieka, jego zdrowia wewnętrznego i bliskiego otoczenia, w którym funkcjonuje. 


 

Psychoterapia sposobem leczenia bezsenności 


 

Leczenie bezsenności chronicznej z uwzględnieniem psychoterapii zwykle jest procesem długim, a do stosowanych metod należy zaliczyć m.in terapię poznawczo-behawioralną z wykorzystaniem:

  • techniki kontroli bodźców,
  • technik relaksacyjnych,
  • restrykcji snu,
  • terapii świetlnej,
  • techniki intencji paradoksalnej pozostania biernie rozbudzonym (pozwalającej zredukować strach przed niemożliwością zapadnięcia w sen) .

 

Na czym dokładnie polega terapia bezsenności ? Założeniem terapii w leczeniu zaburzeń snu jest indywidualne podejście, a także wykorzystanie możliwych technik terapeutycznych w celu ukierunkowania na właściwą regulację snu. Przede wszystkim opiera się na utrwalaniu zachowań charakterystycznych dla higieny snu oraz zmianie niewłaściwych schematów myślenia. Psychoterapia może zdecydowanie pomóc rozwiązać problem bezsenności, przy której niejednokrotnie pojawia się uczucie lęku przed położeniem. Wiele emocji i stanów psychologicznych towarzyszących bezsenności zasługuje na pomoc psychologa w formie terapii bezsenności.   

 

bezsenność - terapia online

 

 

 

Literatura
 

Skalski, M. (2014). Bezsenność-patogeneza i leczenie. Kosmos, 63(2), 233-243.

SKALSKI, M. (2007). Diagnostyka i leczenie bezsenności. Family Medicine & Primary Care Review, 9(3), 848-852.


Bezsenność - podsumowanie

Co to jest insomnia?

Insomnia to inaczej bezsenność (z łac. insomnia) czyli zaburzenie snu charakteryzujące się problemami z zasypianiem oraz niewystarczającą ilością snu w nocy.

Bezsenność może przekładać się na pogorszenie naszej regeneracji i odpoczynku przez skrócenie snu nocnego, co powodować może wzmożoną senność w ciągu dnia.

Czy bezsenność jest chorobą psychiczną?

Bezsenność zalicza się do zaburzeń snu, które kwalifikowane są w kategorii zaburzeń psychicznych o podłożu neurologicznym.

Zaburzenie snu do którego zalicza się bezsenność związane jest zaburzeniem fizjologii mózgu, zwłaszcza w obszarze regulacji takich hormonów jak melatonina. Melatonina odpowiada bowiem za regulację rytmu snu i czuwania.

Bezsenność jako zaburzenie snu, mające podłoże psychiczne współwystępuje również z innymi zaburzeniami psychicznymi.
 

Co powoduje problemy ze snem ?

Wśród przyczyn bezsenności najczęściej wymienia się towarzyszące zaburzenia psychiczne, które przekładają się na kłopoty ze snem. Z bezsennością najczęściej borykają się osoby z zaburzeniami nastroju, zaburzeniami depresyjnymi, zaburzeniami lękowymi czy nawet zaburzeniami osobowości.
 

Bezsenność często jest również objawem zespołu stresu pourazowego PTSD oraz może pojawiać się w następstwie silnych i dramatycznych wydarzeń. W przypadku bezsenności głównymi czynnikami biologicznymi jest pobudzenie emocjonalne oraz zaburzenia w neurofizjologii mózgu.
 

Często bezsenność wynika z intensywnych emocjonalnie wydarzeń, które stanowią spore wyzwanie dla naszego mózgu, jeśli chodzi o regulację powstałych emocji i reakcji fizjologicznych. Co ciekawe, nawet bardzo przyjemne i ekscytujące zdarzenia z przewagą pozytywnych emocji mogą skutkować bezsennością.

Jak leczyć bezsenność?

Bezsenność jest zaburzeniem snu, które związane jest z problemami na poziomie neurofizjologicznym. Oprócz psychoterapii, terapii higieny snu często rekomenduje się włączenie leczenia farmakologicznego. Służy ono przywróceniu równowagi w poziomie neuroprzekaźników i hormonów odpowiedzialnych za sen. Najczęściej stosuje się preparaty pomagające wyrównać poziom melatoniny. Leczenie farmakologiczne powinien zalecić lekarz psychiatra.

Najważniejsza w kwestii właściwego leczenia jest diagnoza i dotarcie do przyczyn odpowiedzialnych za bezsenność. W większości przypadków wystarczająca będzie jednak właściwie dobrana psychoterapia, która daje szanse na skuteczniejsze radzenie sobie z emocjami, ich regulację oraz pozwala przywrócić równowagę psychofizyczną, która znacząco poprawia jakość naszego snu.

 

Przenieś terapię do domu

Terapia w zaciszu domu, w dogodnym dla Ciebie terminie. Dyskretnie i profesjonalnie.

Umów się na wizytę online
Masz pytania? Napisz.
Specjalistyczna Przychodnia Twój Psycholog.online
* pola wymagane

Nasza strona korzysta z cookies. Jeśli wyrażasz na to zgodę, kontynuuj przeglądanie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej kliknij tutaj

OK, rozumiem i akceptuję