Bezsenność

Co to jest bezsenność ? 

Statystycznie, każdy z nas przesypia blisko jedną trzecią swojego życia. Większość osób dorosłych potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie, stąd nawet najmniejsze zakłócenie tego procesu biologicznego wpływa negatywnie na nasze ogólne samopoczucie i funkcjonowanie. Bezsenność jest to powszechnie występujące zaburzenie utrudniające zapadanie w sen, powrót do niego po przebudzeniu lub pozostanie w nim na wystarczająco długi okres czasu. Bezsenność może powodować nie tylko uczucie zmęczenia, utratę energii, koncentracji i efektywności naszej pracy, ale również ogólny spadek jakości naszego życia.

 

Objawy bezsenności? 
 

Bezsenność  z łacińskiego określana jako insomnia może stanowić zarówno samodzielną jednostkę chorobową, jak i objaw pozornie niezwiązanego z nią schorzenia.


Najczęściej spotykane przyczyny bezsenności to:

• długotrwały stres związany z pracą, szkołą, zdrowiem, finansami, problemami rodzinnymi utrzymujący nasz mózg w stanie aktywności nawet w nocy,
   
• podróż przez różne strefy czasowe i wynikający z niej “jet lag”,
   
• praca zmianowa, która zaburza rytm dobowy funkcjonowania naszego organizmu,
   
• nieprawidłowe nawyki, w tym: nieregularne godziny chodzenia spać i wstawania, drzemki w ciągu dnia, niekomfortowe warunki snu, używanie urządzeń emitujących światło niebieskie w nadmiarze, szczególnie przed snem.
   

Chroniczna bezsenność może, ponadto, wiązać się z:
 

• zaburzeniami psychicznymi (w tym: zaburzeniami lękowymi, zespołem stresu pourazowego PTSD, depresją),
   
• przyjmowanymi lekami (w tym: antydepresantami, lekami na astmę i nadciśnienie),
   
• stosowaniem  środków psychoaktywnych ułatwiających zasypianie, ale utrudniających utrzymanie głębszej fazy snu,
   
• na zdrowy sen również negatywnie wpływa palenie papierosów zawierających nikotynę, która ma działanie pobudzające nasz organizm.

Wraz z wiekiem problem bezsenności często ulega wzmożeniu, a nasz wewnętrzny zegar ulega przestawieniu w wyniku zmian metabolicznych.  Powoduje to i wczesne pobudki i  znacznie szybsze zmęczenie rano. Bezsenność u osób starszych wiąże się także ze zmianami zdrowotnymi, np. bólem reumatycznym, problemami z pęcherzem i potrzebą częstego oddawania moczu, bezdechem sennym, a także ilością przyjmowanych leków. Co ciekawe, problemy z bezsennością w podeszłym wieku mogą wynikać również ze zmian w naszej codziennej aktywności - zarówno tej fizycznej, jak i społecznej.

 

Rodzaje bezsenności 

Amerykańska Akademia Medycyny Snu wprowadziła między innymi podział bezsenności adekwatnie do czasu jej trwania sugerując występowanie takich rodzajów jak: bezsenność krótkoterminowa, bezsenność przewlekła i bezsenności przygodna.  Opierając się na zaproponowanej klasyfikacji warto zwrócić uwagę, iż bezsenność przygodna pojawia się jako okazjonalne zaburzenie snu i dotyczy zaledwie kilku dni.  Z kolei z bezsennością krótkoterminową do czynienia mamy jeżeli jej objawy utrzymują się przez okres nieprzekraczający trzech miesięcy. Natomiast  bezsenność przewlekła pojawia się w momencie, kiedy problemy ze snem są długoterminowe i trwają dłużej niż trzy miesiące. 

Zaproponowany podział ze względu na czas trwania zaburzenia snu uzupełniony jest również klasyfikacją bezsenności z uwzględnieniem obrazu klinicznego zaburzenia oraz jego mechanizmu patologicznego. Amerykańska Akademia Medycyny Snu proponuje w tym przypadku takie rodzaje bezsenności jak:

• bezsenność reaktywna,

• bezsenność psychofizjologiczna,

• bezsenność paradoksalna,

• bezsenność wtórna od przyjmowanych leków lub substancji psychoaktywnych,

• bezsenność związana z niewłaściwą higieną snu,

• bezsenność idiopatyczna,

• bezsenność w przebiegu chorób somatycznych bądź psychicznych.
   

Czym różnią się wymienione rodzaje bezsenności ? Jakie są objawy charakterystyczne dla wyżej wymienionych rodzajów bezsenności? Jakie są powody bezsenności uwzględniając zaproponowany podział?

Jak sama nazwa sugeruje bezsenność wtórna od przyjmowanych leków lub substancji psychoaktywnych ma związek z przyjmowaniem różnych substancji np. spożywanie leków przeciwpsychotycznych. Może być to problem z nadużywaniem, odstawieniem czy ewentualną zmianą leczenia farmakologicznego bezsenności. 

Natomiast bezsenność w przebiegu chorób somatycznych bądź psychicznych sugeruje, że zaburzenie snu jest efektem ubocznym lub symptomem innej choroby somatycznej lub psychicznej. Może to być ból fizyczny, który nie pozwala nam zasnąć lub odpowiada za ciągłe wybudzanie się. Skrócenie czasu snu może być spowodowane chorobami układu nerwowego, a także zaburzeniami psychicznymi takimi jak np: depresja czy zaburzenia lękowe. 

Kolejnym rodzajem jest bezsenność związana z niewłaściwą higieną snu, która stanowi schorzenie uwarunkowane przez tryb życia pacjenta, który znacząco wpływa na właściwy rytm snu. Do takich zachowań mających wpływ na całkowity czas snu są częste drzemki, zmiana rytmu dnia, nieregularność w zasypianiu i budzeniu się, pobudzanie się kofeiną czy nikotyną lub praca psychiczna lub fizyczna w późnych godzinach wieczornych. Niestety te niewłaściwe przyzwyczajenia czy też nawyki stają się poważną przyczyną bezsenności, która może przejść przemianę z bezsenności krótkoterminowej na bezsenność przewlekłą.

 

Bezsenność idiopatyczna to schorzenie, które nie jest wynikiem konkretnej przyczyny , jak również nie posiada podłoża neuropsychologicznego. Natomiast najczęściej pojawia się już w okresie wczesnego dzieciństwa i niestety przenosi się na życie dorosłe. W tym przypadku nie ma uchwytnej przyczyny, ale jednak stosunkowo mała liczba godzin snu względem potrzeb organizmu powoduje etapy pogorszenia samopoczucia.


Bezsenność reaktywna z kolei spowodowana jest gwałtowną reakcją na określony czynnik zewnętrzny. Jest to bardzo często występujący problem w obszarze zaburzeń snu i doskonale znany. Bardzo spora część populacji ma problem ze spaniem w wyniku sytuacji stresujących czy z powodu zmiany miejsca do spania. Na ogół jednak jest tak, że problem bezsenności zanika w sytuacji zlikwidowania stresora lub ewentualnej adaptacji do nowej sytuacji. Jednak również w tym przypadku istnieje ryzyko wystąpienia bezsenności przewlekłej. 

Bezsenność paradoksalna  opiera się na różnicy między skargami pacjenta, a faktycznym czasem jego snu. Przykładowo osoba cierpiąca na bezsenność paradoksalną wskazuje, że w ogóle nie spała natomiast przespała całą noc.

Bezsenność psychofizyczna jest wynikiem nadmiernej koncentracji na samym śnie. Jest to stan zamartwiania się o to,  czy w najbliższą noc będzie szansa odpocząć i szybko zasnąć. Zalicza się ten rodzaj bezsenności do zaburzeń behawioralnych. 

Uwzględniając rodzaje bezsenności warto podkreślić, iż pojawia się często pojęcie bezsenność pierwotna, która uwarunkowana jest przyczynami w obszarze psychofizycznym. Zalicza się właśnie do niej bezsenność idiopatyczną, psychofizyczną i paradoksalną (czyli: subiektywną). Bezsenność pierwotna opiera się na utrwalonych niewłaściwych nawykach w obszarze higieny snu oraz charakteryzuje się wysokim poziomem lęku czy napięcia emocjonalnego.

Bez względu na rodzaj bezsenności warto pamiętać, że problem ze snem potrafi doprowadzić do wielu problemów, osłabić naszą odporność, zaburzyć zdrowie psychiczne i znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Pytanie tylko jak walczyć z bezsennością ?

Diagnozowanie bezsenności 
 

Proces diagnozy bezsenności oraz jej przyczyn składa się nie tylko z badania lekarskiego i analizy próbki krwi pacjenta, ale również prowadzenia przez kilka kolejnych tygodni dziennika snu pozwalającego ocenić nasze wzory zasypiania i budzenia się wraz z odnotowaniem poczucia zmęczenia w ciągu dnia.

Leczenie bezsenności 

Postaramy się odpowiedzieć na kluczowe pytanie jak walczyć z bezsennością? Podstawą zapobiegania bezsenności jest zmiana naszych nawyków, w tym przestrzeganie stałych godzin snu, pór kładzenia się spać i wstawania, a także regularnego grafiku aktywności (zakończonej na kilka godzin przed snem). Chcąc zapobiec bezsenności, powinniśmy ograniczyć czas drzemek w ciągu dnia oraz ilość przyjmowanych używek typu np. kawa czy papierosy.  Co więcej, by spokojnie zasnąć, warto unikać spożywania obfitych posiłków bezpośrednio przed snem.

 

Domowe sposoby na bezsenność

 

W aspekcie domowych sposobów na bezsenność warto uwzględnić pewne wzorce postępowania czy praktyczne wskazówki pomocowe, które mogą znacząco wpłynąć na poprawę i jakość naszego snu. Kluczowa jest higiena snu, o której założeniach warto pamiętać. Nawet jeżeli nie masz obecnie problemów z bezsennością poznanie elementów, które wpływają na proces zasypiania oraz decydują o satysfakcjonującym wyspaniu się jest niezmiernie ważne. Tym właśnie jest szeroko rozumiana higiena snu. Jeżeli zadbasz o właściwą higienę snu to zdecydowanie przyczyni się ten proces do odpowiedniej produkcji hormonu melatoniny, który odpowiada za przechodzenie we właściwe fazy snu. 

Do takich kluczowych elementów w higienie snu zalicza się:
 

• eliminację urządzeń elektronicznych z sypialni,

• przyjazne i odprężające barwy w wystroju sypialni, unikamy agresywnych kolorów,

• wietrzenie pomieszczeń przed snem,

• właściwe przyciemnienie sypialni,

• telefon w trybie samolotowym lub całkowite wyłączenie,

• lekka, lekkostrawna kolacja, najlepiej w odpowiednio zachowanym odstępie czasowym przed snem.
  
   

Najważniejszym elementem właściwego snu jest odprężenie oraz zachowanie właściwego rytmu okołodobowego, który będzie wysyłał sygnały do organizmy o zbliżającym się czasie na dobry sen. 
 

Do innych domowych sposobów na właściwy sen zaliczyć można:
 

• wsparcie aromaterapii,

• korzystanie z takich ziół jak : melisa, lawenda, korzeń kozłka lekarskiego, rumianek,

• ciepła, relaksująca kąpiel,

• dbałość o pościel i jej jakość - wietrzenie, rezygnacja z materiałów syntetycznych pościeli na rzecz naturalnych,

• wygodny, twardy materac,

• dbałość o właściwy rytm dobowy,

• rezygnacja  z oglądania telewizji, korzystania z telefonu przynajmniej godzinę przed snem na rzecz np. dobrej książki, ewentualnie słuchanie audycji czy podcastów.
   

Farmakologiczne leczenie bezsenności

 

Przede wszystkim przy farmakologicznym leczeniu bezsenności warto pamiętać, że kluczowe jest znalezienie przyczyn tego stanu. Czasami szukamy szybkiego rozwiązania naszych problemów, jednak pamiętajmy - leki na bezsenność to nie jest właściwa droga. Szczególnie stosowane bez medycznego zalecenia. Tutaj trzeba dotrzeć do przyczyn naszej bezsenności. 

Bez wsparcia specjalistów czasami jest to zbyt trudne i nawet kiedy wprowadzimy domowe sposoby na bezsenność, a także zadbamy o właściwą higienę snu problem może pozostać nierozwiązany.  Jeżeli odczuwamy ból fizyczny lub inne choroby somatyczne musimy koniecznie zadbać o swoje zdrowie i skorzystać z pomocy lekarzy. Być może konieczne będzie leczenie farmakologiczne lub inna interwencja lekarska. Warto podkreślić, że w przypadku przyjmowanych leków bez recepty, warto samodzielnie kontrolować ich skład, zwracając szczególną uwagę na zawartość substancji stymulujących (np. kofeina, pseudoefedryna). Czasami też leki nasenne stosowane są samodzielnie w większych dawkach, bez lekarskiego wskazania do takiego dawkowania, co z czasem niesie jeszcze większe zagrożenia niż sama bezsenność. 

Natomiast jeżeli problem bardziej dotyczy kwestii psychologicznych, stresu czy innych objawów i zaburzeń psychicznych konieczna jest wizyta u psychologa. Czasem może nam się wydawać, że bezsenność jest efektem chwilowego zmęczenia czy stresu, jednak zwlekając z decyzją o terapii możemy jeszcze bardziej problem pogłębić. Warto o tym pamiętać, tym bardziej, że psychoterapia ma ogromną wartość dodatnią dla człowieka, jego zdrowia wewnętrznego i bliskiego otoczenia, w którym funkcjonuje. 

Psychoterapia sposobem leczenia bezsenności 

Leczenie bezsenności chronicznej z uwzględnieniem psychoterapii zwykle jest procesem długim, a do stosowanych metod należy zaliczyć m.in terapię poznawczo-behawioralną z wykorzystaniem:

• techniki kontroli bodźców,
• technik relaksacyjnych,
• restrykcji snu,
• terapii świetlnej,
• techniki intencji paradoksalnej pozostania biernie rozbudzonym (pozwalającej zredukować strach przed niemożliwością zapadnięcia w sen) .

Na czym dokładnie polega terapia bezsenności ? Założeniem terapii w leczeniu zaburzeń snu jest indywidualne podejście, a także wykorzystanie możliwych technik terapeutycznych w celu ukierunkowania na właściwą regulację snu. Przede wszystkim opiera się na utrwalaniu zachowań charakterystycznych dla higieny snu oraz zmianie niewłaściwych schematów myślenia. Psychoterapia może zdecydowanie pomóc rozwiązać problem bezsenności, przy której niejednokrotnie pojawia się uczucie lęku przed położeniem. Wiele emocji i stanów psychologicznych towarzyszących bezsenności zasługuje na pomoc psychologa w formie terapii bezsenności.   

Literatura
 

Skalski, M. (2014). Bezsenność-patogeneza i leczenie. Kosmos, 63(2), 233-243.

SKALSKI, M. (2007). Diagnostyka i leczenie bezsenności. Family Medicine & Primary Care Review, 9(3), 848-852.