Czego objawem jest prokrastynacja?

Prokrastynacja nie jest lenistwem, chociaż odwlekanie zadań i odkładanie ich na ostatnią chwilę może być z nim mylone. Prokrastynacja stanowi objaw głębszych problemów psychicznych czy emocjonalnych u człowieka. Prokrastynacja związana jest z nieumiejętnością radzenia sobie ze stresem, gdzie mimo dużego natłoku obowiązków zamiast podjąć efektywną pracę to zostaje zastosowana strategia unikowa i zajmowanie się innymi sprawami. Nieumiejętność radzenia sobie ze stresem może być powodem problemów z regulacją emocji i pojawiać się będzie w przebiegu takich zaburzeń jak: zaburzenia lękowe, zaburzenia nastroju w tym stany depresyjne czy przykładowo unikowe zaburzenia osobowości.

Co to jest Kwestionariusz Zwlekania i do czego służy?

Kwestionariusz Zwlekania jest to narzędzie badawcze służące do pomiaru prokrastynacji. Kwestionariusz Zwlekania składa się z 5 skal i pozwala na zmierzenie ogólnego poziomu prokrastynacji, a także jej elementów takich jak: świadomość prokrastynacji, siła woli, umiejętność organizacji czasu, zwlekanie oraz niepunktualność. Kwestionariusz Zwlekania składa się z 64 pozycji i został skonstruowany na podstawie 4 różnych skali prokrastynacji.

Jak poradzić sobie z prokrastynacją?

W radzeniu sobie z prokrastynacją bardzo ważna jest świadomość siebie - swoich zalet i mocnych stron, ale również wad i słabości. Dobre poznanie samego siebie pozwala na lepsze zrozumienie tego co nami kieruje i co nie pozwala być w pełni zmotywowanym do efektywnej pracy. Bardzo ważna w radzeniu sobie z prokrastynacją jest również umiejętność zarządzania swoim czasem, w tym nauka planowania i dzielenia zadań na etapy. Warto również zastanowić się co jest powodem naszej prokrastynacj i i starać się nad tym popracować. Jeśli okazuje się, że źródłem prokrastynacji są inne problemy np. lęk czy nieumiejętność radzenia sobie ze stresem warto wtedy podjąć psychoterapię lub skorzystać z coachingu.

Czy psychoterapia może być pomocna w radzeniu sobie z prokrastynacją?

Psychoterapia jest jedną z możliwych metod radzenia sobie z prokrastynacją. Odwlekanie zadań często związane jest z wysokim poziomem lęku, z nieumiejętnością regulowania swoich emocji, brakiem aktywnych strategii radzenia sobie ze stresem, a także z niskim poczuciem własnej wartości czy obniżeniem poziomu energii i nastroju jaki występuje w stanach depresyjnych. Psychoterapia daje szansę poznać głębsze źródła swojej prokrastynacji i tego co powoduje schemat unikania zadań oraz odkładania ich na później. Wśród skutecznych form terapii prokrastynacji wymienia się psychoterapię poznawczo-behawioralną, psychoterapię ericksonowską czy psychoterapię integracyjną, a także tzw. nurty III fali czyli terapię ACT lub terapię skoncentrowaną na rozwiązaniach.

Prokrastynacja: czym jest, jak z nią walczyć, objawy, przyczyny, leczenie

Czym jest prokrastynacja - definicja

Zastanawiamy się nad zagadnieniem prokrastynacji i często zadajemy sobie pytanie “prokrastynacja co to jest?” Prokrastynacja dotyczy dużej części z nas, choć większość pewnie nigdy nie nazwała tego zjawiska i jakoś szczególnie o nim nie myślała. Część z nas może uważać, że ma do czynienia ze zwykłym lenistwem, natomiast zjawisko to jest jednak dużo bardziej złożone.

Co to jest prokrastynacja, jakie ma prokrastynacja objawy, jakie są konsekwencje prokrastynacji, czy ma prokrastynacja leczenie i jak prokrastynacja wpływa na codzienne życie? Na te wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź w naszym tekście. Odpowiemy również na pytanie “prokrastynacja jak z nią walczyć?”, czy istnieje coś takiego jak prokrastynacja test i jakie ma prokrastynacja przyczyny.

Zacznijmy od początku i przyjrzyjmy się czym jest prokrastynacja. Prokrastynacja definicja opiera się na założeniu, że jest to w ogólnym znaczeniu nałogowe odkładanie obowiązków na ostatnią chwilę. Działania prokrastynatora nie ograniczają się tylko do odkładania obowiązków. Odwlekane w czasie są również różne decyzje, wydarzenia czy nawet badania zdrowotne.

Prokrastynator czeka z wykonaniem zadania do ostatniego momentu, przez co przez brak wystarczającej ilości czasu wykonuje go później niedokładnie. Warto zaznaczyć, że nie zdarza się to jedynie jednorazowo, z powodu gorszego samopoczucia czy zwykłego zmęczenia. Odkładanie nie ma konkretnej przyczyny i występuje wręcz nałogowo.

Początkowo prokrastynacja daje chwilową ulgę, ponieważ na jakiś czas prokrastynator zapomina o danym zadaniu, nie zaprząta sobie nim głowy. Jednak gdy nadchodzi termin, w którym zadanie musi zostać wykonane zaczyna on odczuwać stres, jest pełen negatywnych emocji i wyrzutów sumienia. Mimo, że zdaje sobie sprawę, że takie zachowanie przynosi same negatywne konsekwencje to następnym razem znów nie potrafi on zachować dyscypliny i zabrać się do pracy wcześniej. Znów przekłada zadanie na ostatnią chwilę, czym wpędza się w błędne koło, a jego codzienne życie to nawarstwiające się, odkładane sprawy.

Czym objawia się prokrastynacja?

Przyjrzyjmy się, co to jest prokrastynacja i jak konkretnie się objawia.

Prokrastynacja objawy ma następujące:

odkładanie obowiązków ma miejsce praktycznie codziennie, lub przynajmniej kilka razy w tygodniu. Nie jest to jednorazowy epizod, lecz nałogowe wręcz odkładanie zadań na ostatnią chwilę,
zmiana w życiu codziennym, w funkcjonowaniu. Odwlekanie może mieć wpływ na problemy zdrowotne przez większy poziom stresu czy zaburzenia snu,
prokrastynacja w efekcie przynosi negatywne konsekwencje i wpływa na codzienne życie zmniejszając jego komfort. Odwlekacz (tak również nazywa się prokrastynatora), nie jest osobą zrelaksowaną i wyluzowaną. Początkowo prokrastynacja daje chwilową ulgę, ale później prokrastynator często odczuwa stres, ma obniżone poczucie własnej wartości i nie wierzy w swoje możliwości.

Lenistwo a prokrastynacja - czy to to samo?

Można by pomyśleć, że prokrastynacja to po prostu lenistwo, a prokrastynator żyje przyjemnie i lekko. Jednak tak nie jest. Mimo, że zamiast wykonywać jakieś obowiązki, zajmuje się czymś przyjemnym, przykładowo gra lub ogląda serial, to wcale wtedy nie wypoczywa. Wręcz przeciwnie - towarzyszy mu poczucie winy, odczuwa silny stres, bo wie, że zadanie i tak na niego czeka, a czasu jest przecież coraz mniej. Mimo to, nie może się przemóc, by się za nie zabrać. Jednak czy dzieje się tak, ponieważ mu się zwyczajnie nie chce? Nie, raczej dana sprawa wydaje mu się czymś trudnym, bardzo pracochłonnym, a przez to budzi w nim strach i ogólną niechęć.

Odwlekanie jednak i tak ma w końcu swój kres, za zadanie trzeba się zabrać, a to już wtedy jest naprawdę ostatni moment. W efekcie odwlekacz jest zestresowany, zbiera wszystkie swoje siły, by się zmobilizować do często wielogodzinnej pracy, a ta zostaje w końcu wykonana niedokładnie, niestarannie, nie tak, jak powinna. Z resztą on sam nie jest wówczas z niej zadowolony, podupada w nim wiara w swoje własne możliwości, zdaje sobie sprawę, że mógłby zrobić to lepiej. Lecz choć obiecuje sobie, że w przyszłości lepiej rozplanuje swoją pracę i rozłoży ją w czasie, to znów powiela ten sam schemat.

Czym różni się prokrastynacja od lenistwa? Człowiek leniwy odczuwa przyjemność, kiedy nic nie robi, nie ma wyrzutów sumienia, nie czuje stresu czy napięcia. Działania prokrastynatora są z kolei inne. Prokrastynacja daje tylko chwilową ulgę, lecz wraz z upływem czasu i momentem zbliżania się terminu wykonania jakiegoś zadania, prokrastynator odczuwa silny stres, i towarzyszy mu poczucie winy.

Przyczyny prokrastynacji

Przyjrzyjmy się, jakie są przyczyny prokrastynacji, jakie ma ona podłoże, a więc prokrastynacja psychologia zakłada następujące jej przyczyny:

według badań częstą przyczyną prokrastynacji jest surowe wychowanie przez rodziców w dzieciństwie. Jeśli rodzice stawiali swojemu dziecku zbyt wysokie wymagania, byli wobec niego krytyczny, chłodni, nie chwalili je za osiągnięcia, wówczas z większym prawdopodobieństwem w dorosłym życiu osoba taka, może być niepewna siebie, może obawiać się, że nie sprosta powierzonym jej zadaniom, przez co odkłada je w czasie,
na prokrastynację nie wpływają jedynie wysokie wymagania rodziców i chłodne wychowanie przez nich, ale też szczególnie surowy ojciec, któremu dziecko nie potrafiło się sprzeciwić. Wówczas zjawisko to w dorosłym życiu może być formą buntu, chęci rewanżu,
problemy i zaburzenia w odczuwaniu czasu - na odkładanie w czasie zadania ma wpływ termin, który został na jego wykonanie przeznaczony. Jeśli czasu jest dużo, często zadanie zostaje przesuwane, bowiem osobie skłonnej do prokrastynacji wydaje się, że ma na nie jeszcze sporo czasu,
lęk przed sukcesem oraz lęk przed nadmierną odpowiedzialnością - są osoby, które boją się, że odniosą sukces, a przez to spadnie na nie większa odpowiedzialność i więcej trudnych obowiązków, którym nie podołają. Takie zjawisko dotyczy szczególnie osób z niskim poczuciem własnej wartości,
perfekcjonizm - perfekcjoniści bardzo obawiają się porażki, przez co wolą w ogóle nie podejmować się czegoś, niż zrobić to niewystarczająco dobrze. Jeśli uważają, że mają do wykonania zadanie, któremu mogą nie podołać, wolą odkładać je tyle, ile tylko się da. W końcu wykonują je niezbyt poprawnie, ale ten fakt mogą wytłumaczyć sobie brakiem czasu,
na prokrastynację może mieć wpływ również depresja - osoby cierpiące na depresję nie wierzą w swoje możliwości, boją się, że nie sprostają, że nie są na tyle dobre, by wykonać zadanie prawidłowo,
niska samoocena, brak wiary w siebie, skłonność do zamartwiania się, do odczuwania negatywnych emocji i wyolbrzymiania problemów - osoby z takim usposobieniem nie podejmują próby realizacji powierzonych im zadań, nie wierzą, że mogą wykonać je dobrze,
waga, stopień trudności zadania - jeśli zostanie nam powierzone duże, trudne zadanie, czasem trudno rozłożyć je sobie na mniejsze etapy. W efekcie wydaje ono się zbyt trudne, nierealne do wykonania, co powoduje spadek motywacji,
rozpraszacze - współcześnie z każdej strony docierają do nas jakieś bodźce, które rozpraszają naszą uwagę i nie pozwalają się skupić na konkretnym zadaniu. Głównie winne są tutaj media społecznościowe, które są bardzo uzależniające. Przychodzące do nas ciągłe powiadomienia, bombardowanie nas z każdej strony coraz to nowymi informacjami czy newsami, wpływa bardzo niekorzystnie na koncentrację.

Konsekwencje prokrastynacji

Prokrastynacja wywołuje negatywne konsekwencje zarówno dla prokrastynatora jak i dla społeczeństwa jako ogółu.

Konsekwencje prokrastynacji głównie zależą od tego, co jest odkładane:

jeśli prokrastynator przekłada na później zadania powierzone mu w pracy i w efekcie wykonuje je niedokładnie, wówczas negatywną konsekwencją mogą być mniejsze szanse na awans, pogorszenie wizerunku w pracy, mniejsza satysfakcja lub nawet zwolnienie, a co za tym idzie problemy finansowe,
w przypadku studentów może wywoływać niezaliczenie egzaminów, niższe oceny, mniejsze szanse na zdobycie stypendium, wydłużenie ogólnego czasu studiowania,
jeśli odwlekane są wizyty lekarskie czy badania, oczywistą konsekwencją mogą być problemy zdrowotne,
prokrastynacja sama w sobie też może doprowadzić do problemów zdrowotnych poprzez częsty stres kumulujący się w organizmie, wyrzuty sumienia i poczucie winy. Takie sytuacje doprowadzić mogą do nadciśnienia, chorób serca lub nerwicy czy depresji,

jeśli prokrastynator odwleka płacenie rachunków, rozliczeń, może to wywołać urzędowe problemy, nawarstwiające się opłaty i odsetki.

Prokrastynacja problem społeczny

Prokrastynacja w dzisiejszych czasach urosła już do problemu społecznego. Według różnych statystyk, na problem nałogowego przekładania zadań na później cierpi około 20% populacji. Na zjawisko to, oprócz predyspozycji osobowościowych, nałożyło się mnóstwo rozpraszaczy, którymi jesteśmy współcześnie otoczeni z każdej strony. Głównym z nich są media społecznościowe, które dostarczają nam natychmiastowej gratyfikacji. Social media to prawdziwe pożeracze naszego czasu, obok nas jest też zwykle smartfon, możemy również włączyć serial czy pograć w jakąś grę. Możliwości jest sporo, zewsząd bombarduje nas cała masa bodźców, które wpływają nieefektywnie na naszą pracę.

Prokrastynacja wpływa negatywnie na jakość naszej pracy, przez nią nie osiągamy takich rezultatów, które moglibyśmy osiągać, jeśli skupilibyśmy się na naszych zadaniach i nie odkładalibyśmy ich na później. Prokrastynacja ma też negatywny wpływ na oceny studentów, nie pozwala im osiągać takich wyników w nauce, na jakich tak naprawdę ich stać. A wśród studentów, problemem prokrastynacji dotkniętych jest według statystyk, aż około 50-70 procent osób. W ogólnej populacji liczba ta oscyluje wokół 15-20 procent.

Jak sobie radzić z prokrastynacją

Jak radzić sobie z prokrastynacją, a więc “prokrastynacja jak z nią walczyć?”. Z pewnością warto z nią walczyć, gdyż sam prokrastynator odczuwa w związku z odkładaniem obowiązków negatywne emocje prowadzące do wielu stresujących konsekwencji w życiu codziennym.

Co zrobić, by zniknął problem przekładania wszystkiego na później?:

w realizacji jakiegoś większego zadania warto wyznaczyć sobie kroki milowe, których wykonanie będzie nas stopniowo zbliżać do celu. Podziel zadanie na etapy. Zrealizowanie każdego etapu będzie nas przybliżało do celu, jednocześnie będziemy zadowoleni, kiedy ukończymy jakiś konkretny etap, a więc będziemy widzieć efekty naszej pracy,
w pracy można wykorzystywać różne planery, w których podzielimy swoje większe zadanie na kilka mniejszych kroków, oraz określimy czas, jaki możemy przeznaczyć na ich zrealizowanie. Planowanie pozwoli nam wykonać zadanie spokojniej i bardziej efektywniej,
dobrze jest zacząć od największego, najtrudniejszego zadania. Dzięki wykonaniu go na początku nie będziemy musieć o nim myśleć i się nim zamartwiać,

jeśli potrzebujesz motywacji możesz wyznaczyć sobie nagrodę, którą sobie sprawisz, jeśli nie przełożysz zadania i wykonasz je w określonym czasie lub przed nim. To dobra forma motywacji,
jeśli nie podejmujesz się wykonania jakiegoś zadania, bo uważasz je za trudne, postaw na dokształcanie się w danej dziedzinie. Wiedza, którą zdobędziesz, pozwoli Ci poczuć się pewniej,
warta przedstawienia jest również technika pomodoro- metoda czasowych bloków. O co w niej chodzi? W metodzie pomorodo występują bloki, które przeznaczone są raz na pracę, a raz na odpoczynek.

Jak leczyć prokrastynację

Osoby, które zmagają się z prokrastynacją mogą się zastanawiać czy ma prokrastynacja leczenie. Tak, jeśli prokrastynacja jest dla ciebie problemem, z którym nie jesteś w stanie sobie sam/a poradzić, i wywołuje ona szereg negatywnych konsekwencji w twoim życiu to rozważ terapię. Myślisz “prokrastynacja terapia?” Zdecydowanie tak - wizyta u psychoterapeuty online na pewno dużo pomoże. Czy ma prokrastynacja leki? Jeśli konsekwencją lub przyczyną prokrastynacji jest depresja, wówczas może zostać wdrożone leczenie farmakologiczne. Jednak prokrastynacja sama w sobie nie jest jednostką chorobową, którą leczy się farmakologicznie.

W leczeniu nałogowego odkładania obowiązków na ostatnią chwilę stosowana jest najczęściej terapia behawioralna. Dzięki niej poznamy źródło naszych problemów, dowiemy się, co wpływa na to, że przekładamy wszystko w czasie, a to już przybliży nas do zmiany nawyków. Terapia nauczy nas wypracować inny sposób myślenia, będziemy mogli przepracować i wyeliminować przyczyny, które wywołały u nas problem prokrastynacji.

Odpowiednio dobrana terapia podniesie komfort naszego życia oraz wpłynie na ochronę poczucia własnej wartości, będziemy spokojniejsi i bardziej pewni siebie, a dodatkowo dotrzemy do przyczyn prokrastynacji.

Literatura

Caceres, V. When Is Procrastination a Matter of Mental Health?, dostęp online

Gulla, B., Tucholska, K. (2019), Psychologia czasu w kontekście zdrowia i choroby, Kraków.

Life-Changing Procrastination Stats, Trends and Facts 2022, dostęp online

Markiewicz K., Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia, „Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J – Paedagogia-Psychologia” 2018, nr 3, s. 195-213.