Samoocena – czym jest i jak wpływa na Twoje życie?

Samoocena kształtuje nasze poczucie własnej wartości, wpływa na wybory, jakie podejmujemy, oraz na sposób, w jaki wchodzimy w relacje z innymi.

W artykule wyjaśniamy, czym jest samoocena, jakie są jej rodzaje, co może ją osłabiać lub wzmacniać – i jak psychoterapia może pomóc w budowaniu zdrowego obrazu siebie.

Spis treści:

Samoocena – czym jest i jak wpływa na Twoje życie?

Samoocena jest sposobem, w jaki postrzegasz i oceniasz samego siebie. Uwzględnia Twoje cechy i umiejętności. Wywiera ogromny wpływ na Twój dobrostan psychiczny, relacje z innymi i podejmowane decyzje. Niska lub niestabilna samoocena może nasilać lęk, zniechęcać Cię do podejmowania wyzwań czy budowania bliskich więzi. Sprawdź, jak ją wzmocnić! Pamiętaj, że rozwijanie własnej samooceny stanowi proces, który wymaga czasu.

Czym się różni samoocena od poczucia własnej wartości i samoakceptacji?

W codziennych rozmowach często używamy pojęć, takich jak samoocena, samoakceptacja i poczucie własnej wartości, jako synonimów. Wydaje nam się, że opisują ten sam stan ducha. Tymczasem są to różne wymiary naszego stosunku do siebie.

Poczucie własnej wartości stanowi przekonanie, że niezależnie od swoich sukcesów i porażek, zasługujesz na szacunek. Nie opiera się na Twoich osiągnięciach, lecz głębokim przeświadczeniu, że Twoja wartość jest niepodważalna. Wynika z faktu, że urodziłeś/-aś się jako jednostka ludzka (Branden 2001).

Samoocena mówi o tym, jak oceniasz swoje konkretne cechy i umiejętności. Może być realistyczna, gdy dostrzegasz zarówno swoje atuty, jak i ograniczenia. Zdarza się jednak, że pozostaje nieadekwatna. Wówczas oceniasz siebie zbyt korzystnie lub zbyt negatywnie, nie mając ku temu podstaw (Maliszewska 2025).

Samoakceptacja pozwala Ci przyjąć siebie takim, jakim jesteś. Nie musisz się zmieniać, by zasłużyć na akceptację. Nie znaczy to, że nie możesz się rozwijać, pracując nad sobą. Twoja wartość, jako człowieka, nie zależy jednak od tego, czy pragniesz się doskonalić, lecz od tego, że istniejesz jako osoba (Neff 2003).

Rozróżnienie tych pojęć jest ważne, zwłaszcza jeśli rozważasz psychoterapię online lub inną formę rozwoju osobistego. Korzystając z różnych form wsparcia, możesz nauczyć się, jak akceptować siebie bezwarunkowo, mając świadomość swoich mocnych i słabszych stron.

Czym jest samoocena i jak się kształtuje?

Samoocena człowieka, czyli jego ocena własnej wartości, nie jest zjawiskiem statycznym. Stanowi dynamiczny proces, który rozpoczyna się we wczesnym dzieciństwie i trwa przez całe życie. Bardzo dobrze obrazuje to metafora ogrodu. Jeśli od najmłodszych lat podlewasz go ciepłymi słowami, bezpieczną więzią i pozytywnymi doświadczeniami, zaczyna kwitnąć. Wystarczy jednak, że zagości w nim chłód krytyki, obojętność lub porównania, które wypadają na Twoją niekorzyść, a wzrost zostanie zatrzymany.

Psycholodzy od dawna próbują odpowiedzieć na pytanie, czym jest samoocena i jak się rozwija. Na szczególną uwagę zasługuje koncepcja Morrisa Rosenberga (1965). Zaproponował on własną skalę M. Rosenberga, która służy do pomiaru samooceny globalnej. Tym terminem określa się ogólne przekonania o własnej wartości, które pozostają niezależne od sytuacji życiowych. W ujęciu Rosenberga możesz mieć wysoką samoocenę, nawet jeśli w niektórych dziedzinach czujesz się słabszy/-a.

Źródła samooceny są złożone. Obejmują zarówno czynniki biologiczne, jak i społeczne. Dużą rolę w procesie jej kształtowania odgrywa środowisko rodzinne, na które składa się:

styl wychowania,
jakość relacji z opiekunami,
sposób wyrażania emocji,
komunikaty, jakie słyszałeś/-aś na swój temat jako dziecko.

Jeśli rodzic często powtarzał Ci, że jesteś leniwy, po latach to negatywne przekonanie może stać się trwałą częścią struktury Twojego ja. W dalszych etapach życia na Twoją samoocenę wpływają relacje romantyczne, grupa rówieśnicza, narracje społeczne, sukcesy i porażki zawodowe.

W literaturze psychologicznej wyróżnia się samoocenę specyficzną. Odnosi się ona do konkretnych obszarów Twojego życia, np. kompetencji zawodowych czy atrakcyjności fizycznej. Specjaliści wskazują również na istnienie samooceny globalnej. W każdej z nich możesz uzyskiwać nieco inny poziom. Np. uważasz, że jesteś świetnym przyjacielem/-ółką i jednocześnie czujesz się niepewnie jako pracownik/-ca. Rozwijanie własnej samooceny rozpocznij od uważnego przyjrzenia się tym obszarom. Następnie możesz dążyć do ich zrównoważenia.

Spadek poczucia własnej wartości nie musi wynikać z realnych porażek, które poniosłeś/-aś w życiu. Niekiedy bywa skutkiem przeszłych zranień, niespełnionych potrzeb lub nieuświadomionych mechanizmów obronnych. Czasem wystarczy jeden trudny moment, by obudził się w Tobie dawny lęk przed odrzuceniem. Może on wpływać na Twój poziom poczucia bycia „wystarczającym”.

Rozumiejąc, czym jest samoocena i jak ją wzmacniać, prawdopodobnie spojrzysz na siebie z większą łagodnością. Wykonaj pierwszy krok ku zmianie i przestań pielęgnować w sobie wewnętrznego krytyka. Pozwól dojść do głosu wewnętrznemu opiekunowi, który obdarzy Cię troską, empatią i zrozumieniem.

jak buduje się nasza samoocena ?

Rodzaje samooceny – wysoka, niska i niestabilna

Prawdopodobnie, jak większość z nas, chcesz mieć wysoką samoocenę, która pozwala Ci spokojnie iść naprzód. Osoby, którym udało się ją wykształcić, wykazują większą odporność psychiczną, lepiej radzą sobie ze stresem i podejmują wyzwania z większą otwartością (Baumeister i in. 2003). Istnieje jednak różnica między bezrefleksyjnym przekonaniem o własnej nieomylności a zdrową samooceną. Ta ostatnia opiera się na znajomości swoich mocnych i słabszych stron.

Posiadanie wysokiej samooceny nie jest równoznaczne z brakiem wątpliwości. Opiera się na świadomości, że chociaż masz wady, to krytyka i niepowodzenia nie podważają Twojej wartości jako człowieka. Z kolei zbyt niska samoocena przypomina kruchy lód. Z trudem stawiasz na nim kroki, przez co unikasz szans, relacji i wyzwań. Redukujesz w ten sposób ryzyko porażki, ale nie żyjesz w pełni.

Jako osoba z niskim poczuciem własnej wartości możesz częściej interpretować neutralne zdarzenia jako negatywne. Prawdopodobnie masz również tendencję do nadmiernego skupiania się na swoich błędach (Orth i Robins 2013).

Bardzo wysoka samoocena nie zawsze działa na Twoją korzyść. Jeśli wierzysz, że jesteś lepszy od innych we wszystkich obszarach, możesz paść ofiarą złudzenia ponadprzeciętności. W psychologii to zjawisko określa się także jako efekt Krugera-Dunninga (Kruger i Dunning 1999). Ci dwaj naukowcy zauważyli, że osoby o niskich kompetencjach nie dostrzegają własnych ograniczeń. W rezultacie błędnie zakładają, że przewyższają innych.

Ich pewność samooceny opiera się na nieświadomości, a nie na rzeczywistych umiejętnościach. Jest zatem krucha i niestabilna.

Psycholodzy podkreślają, że ważne jest zbudowanie stabilnej samooceny. Przypomina ona dobrze zakorzenione drzewo, które nie chwieje się przy silniejszym wietrze. Pamiętaj, że praca nad samooceną wymaga czasu. Potrzebujesz samoświadomości i odwagi, by dostrzec zarówno swoje zalety, jak i wady.

Jak samoocena wpływa na nasze decyzje, emocje i relacje?

Psycholodzy od lat badają wpływ samooceny na emocje. Jest on znacznie głębszy, niż mogłoby się wydawać. Orth i Robins (2013) wykazali, że osoby o niskim poziomie samooceny znacznie częściej doświadczają lęku, wstydu i smutku. Co ważne, nie wynika to z braku ich rzeczywistych umiejętności i zdolności. Badacze zauważyli, że osoby z niską samooceną prowadzą surowy dialog wewnętrzny. Często są dla siebie bezlitosne, a nawet okrutne.

Wystarczy jedna porażka, by ponownie uruchomił się u nich schemat: „Nie nadaję się”, „Znowu zawiodłam”, „Nigdy mi się nie uda”. Psycholodzy zauważyli, że tak działa samospełniająca się przepowiednia. Myśl staje się przekonaniem, które kształtuje emocje, a te z kolei wpływają na nasze działania lub ich brak.

Seligman (1975) zauważył, że u niektórych osób wskutek długotrwałego spadku poczucia własnej wartości rozwija się wyuczona bezradność. Psycholog szczegółowo opisał, jak poczucie braku wpływu na sytuację odbiera człowiekowi motywację do działania. W takim stanie nawet pozytywne wydarzenia uniemożliwiają odbudowę wiary w siebie. Umysł osób, które zmagają się z wyuczoną bezradnością, utkwił bowiem w pułapkach negatywnego myślenia.

Ogromny wpływ na Twoją samoocenę ma proces autowaloryzacji. Jest to sposób, w jaki interpretujesz i oceniasz siebie w świetle codziennych wydarzeń. Czy potrafisz cieszyć się z drobnych sukcesów? Czy ponosząc porażkę, pozwalasz sobie na samowspółczucie? Czy jesteś swoim sojusznikiem/-czką, a może bezlitosnym sędzią? Badania przeprowadzone przez Neff (2003) pokazują, że ludzie, którzy praktykują pozytywne myślenie i rozwijają miłość własną, rzadziej doświadczają stanów depresyjnych. Ponadto są bardziej odporni na stres i łatwiej budują satysfakcjonujące relacje z innymi.

Wzmacnianie samooceny stanowi proces. Nie chodzi o to, abyś przekonywał/-a siebie, że jesteś najlepszy/-a. Bądź dla siebie wyrozumiały/-a i uczciwy/-a.

Objawy niskiej samooceny – jak je rozpoznać?

Objawy niskiej samooceny nie zawsze są wyraźne. Czasem po prostu rezygnujesz z udziału w konkursie, odmawiasz awansu, milczysz podczas spotkania, choć w Twojej głowie zrodziło się wiele ciekawych pomysłów. Nieustannie towarzyszy Ci przekonanie, że inni są od Ciebie lepsi. Jako osoba z niskim poczuciem własnej wartości często tłumisz swoje potrzeby i cele. Postępujesz w ten sposób, ponieważ żywisz negatywne przekonania wobec siebie. Uważasz, że nie zasługujesz na zbyt wiele i z pewnością poniesiesz porażkę (Orth i Robins 2014). Ten stan psychiczny prowadzi Cię do samoodtrącenia.

Obserwując swoje zachowania, nierzadko dostrzegasz sprzeczność. Z jednej strony pragniesz zmiany, rozwoju i spełnienia. Z drugiej sam/-a siebie blokujesz, kwestionując własne możliwości. Leary (2003) podkreśla, że osoby z niską samooceną często nadmiernie analizują własne porażki i umniejszają sukcesy. W rezultacie ich brak wiary w siebie działa jak cichy sabotażysta.

Skorzystaj z prostego narzędzia, jakim jest test na samoocenę. Wypełniając go, nie rozwiążesz swojego problemu, ale zrozumiesz, co o sobie myślisz. Gdy uchwycisz objawy niskiej samooceny, możesz rozpocząć pracę nad jej wzmocnieniem. Wielu z nas bagatelizuje swoje trudności. Twierdzi, że ma realną samoocenę i podchodzi do życia z pokorą, podczas gdy w rzeczywistości umniejsza swoje sukcesy i umiejętności.

Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Zbyt niska samoocena nie jest cechą trwałą. Stanowi zestaw przekonań, które możesz przeformułować przy wsparciu specjalisty. Przestań zadawać sobie pytanie: „Czy dam radę?”. Zastanów się, co się stanie, jeśli spróbujesz.

jak zacząć bardziej kochać i doceniać siebie?

Jak radzić sobie z niską samooceną?

Jednym z kluczowych elementów zdrowia psychicznego jest wzmacnianie poczucia własnej wartości (Mruk 2002). Niska samoocena prawdopodobnie wynika z negatywnych komunikatów, które przez lata otrzymywałeś/-aś. Z czasem trwale wpisały się w Twój wewnętrzny monolog. Głosy, takie jak „nie nadajesz się”, „inni są lepsi”, „po co próbować?”, psycholodzy nazywają pułapkami negatywnego myślenia (Beck 2011).

Chcesz wydostać się z tego labiryntu? Potrzebujesz odwagi i konkretnych narzędzi. Jednym z nich jest rozwijanie umiejętności radzenia sobie z krytyką wewnętrzną i zewnętrzną. Regularne praktykowanie pozytywnego myślenia przyczynia się do realnego wzrostu satysfakcji z życia. Nie chodzi o to, abyś uprawiał/-a naiwny optymizm, lecz życzliwie spojrzał na własne błędy i sukcesy.

Zastanawiasz się, jak pracować nad samooceną? Codziennie wykonuj proste ćwiczenie. Wieczorem zapisz 3 rzeczy, z których jesteś dumny/-a. Np. zaprosiłeś/-aś koleżankę na obiad, choć bałeś/-aś się odrzucenia. Ta praktyka wzmacnia pozytywną narrację o sobie, dlatego może przyczynić się do podniesienia Twojej samooceny.

Budowanie zdrowej samooceny – od czego zacząć?

Nie potrafisz uwierzyć we własną wartość? Prawdopodobnie Twoje trudności mają swoje źródło we wczesnych latach życia. Dzieci, które doświadczają empatycznej obecności opiekunów i czują się bezwarunkowo akceptowane, rozwijają zdrowe poczucie własnej wartości (Bracken 1996). Z kolei osoby, które dorastają w środowisku krytycznym i nacechowanym chłodem emocjonalnym, częściej czują się „niewystarczające”.

Przekonania z dzieciństwa w dorosłym życiu działają jak filtr, przez który interpretujesz wszystkie wydarzenia. W rezultacie odbierasz własne sukcesy jako przypadek, a porażki jako potwierdzenie niskiej wartości.

Budowanie poczucia własnej wartości wymaga od Ciebie zmiany myślenia i odnalezienia w sobie czułości do samego/-j siebie. Miłość własna nie jest próżnością ani samouwielbieniem, lecz życzliwym zwróceniem się ku sobie. Stanowi codzienny akt troski o siebie i swoje potrzeby.

Praca nad budowaniem własnej wartości opiera się na uważności, akceptacji i realistycznym spojrzeniu na własne zalety oraz wady. Wykonując ją, dbasz o swoje zdrowie psychiczne i lepsze relacje z innymi (Neff i Germer 2012). Podczas tego procesu, odkrywasz, że poczucie wartości nie musi zależeć od zewnętrznych ocen. Może wypływać z Twojego wnętrza i przekonania, że jesteś ważny/-a, nawet gdy czasem popełniasz błąd.

Psychoterapia a praca nad samooceną

W gabinecie terapeutycznym możesz doświadczyć bezpiecznej przestrzeni. Tutaj nie musisz udawać silniejszego, niż jesteś. Specjalista Cię nie ocenia ani nie krytykuje. Z empatią i uważnością towarzyszy Ci w odkrywaniu własnych zasobów. Badania pokazują, że psychoterapia poznawcza jest skuteczną metodą w procesie wzmacniania poczucia własnej wartości. Przynosi obiecujące rezultaty nawet w przypadku, gdy negatywne przekonania mają głębokie korzenie w przeszłości (Sowislo i Orth 2013).

Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) zidentyfikujesz i zmodyfikujesz zniekształcone przekonania na swój temat. Już kilkanaście sesji ze specjalistą może zaowocować istotną poprawą samooceny. Prawdopodobnie, jak wielu z nas, wykazujesz tendencję do samoobwiniania i wewnętrznego krytycyzmu. Podczas pracy z terapeutą nauczysz się dostrzegać swoje mocne strony, kwestionować negatywne myśli i rozwijać bardziej wspierające postawy wobec siebie.

Twoja samoocena wymaga czasu. Nie „naprawisz” jej podczas jednej rozmowy. Terapeuta pomoże Ci nazwać myśli, które do tej pory działały w tle, sterując Twoim zachowaniem. Specjalista wie, jak pracować nad samooceną w sposób realistyczny i dostosowany do Twoich możliwości.

Stabilna i pozytywna samoocena sprzyja lepszemu samopoczuciu psychicznemu. Koreluje z niższym poziomem depresji, lęku i wypalenia zawodowego. Psychoterapia pozwoli Ci „załatać” to, co boli. Pomoże Ci też zbudować nowe fundamenty pod życie, w którym czujesz się godny/-a miłości i szacunku.

Czujesz, że potrzebujesz troski i profesjonalnego wsparcia? Skorzystaj z pomocy doświadczonych specjalistów, których znajdziesz na TwojPsycholog.online. Terapia pozwoli Ci zbudować zdrową samoocenę i żyć w większej zgodzie ze sobą.

ZAREZERWUJ WIZYTĘ

Bibliografia

Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or health? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1–44. Does High Self-Esteem Cause Better Performance
Beck, A. T. (2011). Cognitive therapy of depression. Guilford Press. Bracken, B. A. (1996). Handbook of self-concept: Developmental, social, and clinical considerations. John Wiley & Sons. Branden, N. (2001). The psychology of self-esteem: A revolutionary approach to self-understanding that launched a new era in modern psychology. Jossey-Bass. Kruger, J., & Dunning, D. (1999). Unskilled and unaware of it: How difficulties in recognizing one's own incompetence lead to inflated self-assessments. Journal of Personality and Social Psychology, 77(6), 1121–1134. How difficulties in recognizing one's own incompetence lead to inflated self-assessments
Leary, M. R. (2003). Interpersonal aspects of self-esteem: A relational perspective. In Handbook of self and identity (pp. 371–387). Guilford Press. Maliszewska, I. (2025). Kto decyduje, ile znaczysz. Wydawnictwo Feeria. Mruk, C. J. (2002). Self-esteem: Research, theory, and practice. Springer Publishing Company. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. Self-Compassion
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2012). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. Mindfulness for Yourself Program
Orth, U., & Robins, R. W. (2013). Understanding the link between low self-esteem and depression. Current Directions in Psychological Science, 22(6), 455–460.
Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387.
Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton University Press.
Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death.
Freeman. Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213–240.