Weź oddech na uspokojenie - ćwiczenia oddechowe na stres

W niniejszej publikacji prezentujemy techniki oddechowe na redukcję stresu.

Poznaj metody prawidłowego oddychania i skuteczność technik oddechowych w redukcji stresu.

Prezentujemy najskuteczniejsze techniki oddechowe.

Spis treści:

Redukcja stresu czyli ćwiczenia oddechowe na stres

Stres jest jednym z czynników, który powoduje pogorszenie lub rozwój dolegliwości chorobowych. Czasem można przeczytać o tym, że to właśnie oddech na stres jest najlepszym lekarstwem. Czy ćwiczenia oddechowe na stres naprawdę pomagają? Jakie jest znaczenie oddechu dla naszego zdrowia? Zarządzanie stresem poprzez różne techniki oddechowe oraz praktykowanie mindfulness rzeczywiście przynosi świetne rezultaty.

Wskazuje się, że uważność oraz praca nad oddechem pomaga uspokoić układ nerwowy, co w następstwie prowadzi do wyregulowania ciśnienia krwi i wzmocnienia układu odpornościowego.

Jak uspokoić oddech, kiedy jest przyspieszony z powodu stresu? Uspokojenie oddechu oraz redukcja stresu jest możliwa, dzięki zastosowaniu następujących technik:

sprawdzone metody oddechowe, świadomy oddech – tego typu techniki pozwalają zwrócić uwagę na to, jak szybko wdychamy i wydychamy powietrze. Metody oddechowe opierają się na słusznym stwierdzeniu, że poprzez spowolnienie oddychania uzyskuje się wewnętrzny spokój,
ćwiczenia na uspokojenie, takie jak techniki relaksacyjne – pomagają w zrelaksowaniu ciała, jak i umysłu. W tej kategorii można zaliczyć takie metody, jak: praktykowanie mindfulness (inaczej: uważności), relaksację progresywną Jacobsona czy aromaterapię.

elementy prawidłowego oddechu

Metody prawidłowego oddychania

Będąc zestresowanymi lub zaniepokojonymi możemy nie do końca wiedzieć, jak uspokoić oddech, by wrócił do właściwego rytmu. W takim przypadku przydatne mogą okazać się ćwiczenia na uspokojenie, czyli m.in. ćwiczenia oddechowe zmniejszające stres. Warto wiedzieć, że oddech uspokajający powinien odbywać się w zacisznym miejscu, gdzie do umysłu nie dociera zbyt wiele bodźców. W miejscach publicznych pomocne może być udanie się do toalety, gdzie jest stosunkowo cicho.

Jak prawidłowo oddychać, aby z powodzeniem uspokoić swój system nerwowy? Jakie można wyróżnić ważne elementy ćwiczeń oddechowych? Elementy ćwiczeń oddechowych obejmują takie aspekty, jak: świadomy oddech, uważna obserwacja swoich odczuć z ciała oraz powolne oddychanie (mniej niż 10 oddechów na minutę). Badania potwierdzają, że wolne rytmy oddychania zmniejszają odczuwany stres psychologiczny i fizjologiczny, a także zapewniają spokój i relaks.

Oddech przeponowy

Jakie jest skuteczne ćwiczenie oddechowe na stres, które sprawdzą się w każdej sytuacji? Głębokie oddychanie jest ważną czynnością, pozwalającą uzyskać spokój wewnętrzny. Nie każdy wie, że najbardziej optymalny oddech na uspokojenie to znany wielu osobom oddech przeponowy!

Oddech przeponowy (określany również jako oddech brzuszny) polega na dostarczaniu powietrza do wszystkich narządów oddychania, dzięki czemu organizm człowieka staje się bardziej dotleniony i ukojony. Do zalet oddechu przeponowego można zaliczyć zmniejszenie napięcia w ciele oraz pomoc w leczeniu wielu schorzeń. Jest to ćwiczenie oddechowe na stres, które może opanować każdy i posiada szereg korzyści dla naszego zdrowia.

Jak wygląda oddychanie przeponowe? W jaki sposób można je opanować i czy jest ono trudne? Oddychanie przeponowe może stanowić trudność dla osób, które nigdy go nie próbowały lub korzystały z niego rzadko. Podczas oddychania przeponą początkowo można poczuć zmęczenie, jednak z czasem technika ta staje się prostsza i bardziej przystępna do praktykowania na co dzień.

Jak oddychać przeponą? Oto kilka kroków, które pozwolą Ci na oddychanie tym sposobem:

Połóż się na plecach i lekko zegnij nogi w kolanach.
Umieść poduszkę pod głowę lub pod kolanami, w zależności od własnych preferencji.
Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej (w umiejscowieniu płuc), natomiast drugą rękę na górnej części brzucha – to tam znajduje się przepona.
Powoli wdychaj powietrze przez nos w taki sposób, aby brzuch się unosił, a górna część klatki piersiowej pozostała nieruchoma.
Na kilka sekund zatrzymaj oddech w przeponie, następnie z wolna wypuść go nosem.

Dla utrudnienia ćwiczenia: na brzuchu możesz położyć książkę, która będzie stanowić dodatkowe obciążenie podczas oddychania i zmotywuje cię do brania głębszych oddechów.

Oddychając, mężczyźni używają głównie przepony, natomiast kobiety – klatki piersiowej. Dla kobiet oddychanie przeponowe nie jest intuicyjne, tak więc przez pewien okres czasu musi nastąpić świadome oddychanie, aby kobiety były w stanie taki oddech praktykować każdego dnia.

Komu oddech przeponowy szczególnie może pomóc? Jak często warto go praktykować? Regularne oddychanie przeponą może przynieść korzyść każdej osobie, która w swojej codzienności doświadcza wiele stresujących sytuacji. Co więcej, wspomniana technika oddechowa może pomóc z takimi problemami zdrowotnymi, jak:

zaburzenia odżywiania,
zaparcia,
migrenowe bóle głowy,
wysokie ciśnienie krwi,
problemy z sercem,
nowotwór.

Oddychanie przeponowe powinno praktykować się 3-4 razy dziennie, za każdym razem w granicach 5-10 minut. To właśnie wtedy jest w stanie przynieść szereg pozytywów dla naszego zdrowia oraz samopoczucia.

jakie są techniki oddechowe?

Skuteczność technik oddechowych w redukcji stresu

Czy nawet proste ćwiczenia oddechowe są w stanie pomóc osobie chorej, zestresowanej bądź w kryzysie? Nie od dziś techniki oddechowe na stres są postrzegane jako jedne z najbardziej efektywnych w celu wyciszenia przeciążonego układu nerwowego. Można wyróżnić różne techniki oddechowe, które stanowią niezbędną część wielu praktyk uspokajających, w tym: jogi, tai chi, medytacji czy metod relaksacyjnych (takich jak biofeedback).

Trening oddechowy na stres – od czego zależy jego skuteczność? Warto wiedzieć, że długofalowe działanie technik oddychania jest zależne od regularności ich stosowania. Najbardziej wspierające jest praktykowanie świadomego oddychania kilka razy dziennie. Ponadto, techniki oddechowe na stres są wyjątkowo skuteczne, gdy zostaną spełnione następujące warunki: uważna obserwacja oddechu, powolne wdychanie i wydychanie powietrza, wydłużony wydech, przebywanie w zacisznym miejscu.

Badania wskazują, że ćwiczenie świadomego oddechu sprzyja leczeniu szeregu chorób oraz zaburzeń. Techniki oddechowe przyczyniają się do uzyskiwania znacznych postępów w leczeniu zaburzeń związanych ze stresem (takich jak lęk, depresja, przewlekły ból), chorób układu krążenia (nadciśnienie, niewydolność serca), a także chorób płuc (astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc).

Najskuteczniejsze ćwiczenia oddechowe

Jak oddychać prawidłowo? Czy są na to jakieś sposoby? Można wyróżnić trzy podstawowe tory oddychania:

górny (inaczej piersiowy),
dolny (inaczej przeponowy),
bocznożebrowy.

Najbardziej zalecany sposób oddychania powinien przebiegać torem dolnożebrowym, czyli łączący tor oddychania charakterystyczny dla kobiet (tor piersiowy) oraz typowy dla mężczyzn (tor przeponowy). Ponadto warto wiedzieć, że krótkie wstrzymywanie oddechu na stres także stanowi dobrą praktykę codzienną.

W przypadku problemów z oddychaniem, warto poznać ćwiczenia oddechowe uspokajające i regulujące oddech. Ćwiczenia oddechowe na stres – jakie są najbardziej polecane? Które z nich to proste ćwiczenia dla początkujących? Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie oddechowe zmniejszające stres zostanie wybrane, każde z nich przynosi szereg korzyści dla organizmu człowieka. Warto dopasować techniki oddechowe do własnych preferencji oraz stopnia zaawansowania. Proste ćwiczenia oddechowe, często stosowane na początku praktyki, to między innymi metoda Butejki, oddech do zamkniętych dłoni, a także oddech malutki.

Technika 4-7-8 jest to jedna z bardziej rozpowszechnionych metod oddychania. W technice 4-7-8 obserwuje się oddech, licząc jednocześnie w głowie. Jak zastosować tę technikę? Podczas wdychania powietrza nosem policz do czterech. Następnie wstrzymaj swój oddech i postaraj się wytrzymać w taki sposób licząc do siedmiu. Ostatnim krokiem jest policzenie do ośmiu, przy równoczesnym wydychaniu powietrza poprzez usta. Metoda 4-7-8 to oddychanie rytmiczne, które z powodzeniem przywraca spokój umysłowi.

Inną znaną technikę stanowi oddychanie pełne, zwane inaczej głębokim, przeponowym. Aby móc ją wykonać, należy zrobić powolny, głęboki wdech w taki sposób, żeby przepona zauważalnie się uniosła. Pamiętaj! Po całkowitym wypełnieniu dróg oddechowych wydychaj powietrze powoli, by zapobiec ewentualnemu bólowi, wynikającemu z tak głębokiego oddychania.

Kolejnym praktykowanym ćwiczeniem oddechowym jest oddech naprzemienny, który powszechnie jest wykorzystywany w jodze. Jak wykonać to ćwiczenie? Zatkaj jedno ze swoich nozdrzy kciukiem i weź głęboki oddech. Na krótki moment zatrzymaj oddech. Następnie zatkaj drugie ze swoich nozdrzy palcem i dokonaj wydechu. Powtarzaj tę praktykę wielokrotnie aż do uzyskania poczucia wewnętrznego spokoju.

Jak można słusznie zauważyć, ćwiczenia oddechowe mają drogocenny wpływ na nasze zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Techniki oddychania pomagają zmniejszyć odczuwany stres, poprawiają uwagę i koncentrację, zwiększają samoświadomość, wspierają efektywny odpoczynek. Jeżeli czujesz, że w twoim życiu wewnętrznym brakuje spokoju i harmonii, to zacznij od praktykowania uważnego oddechu. Być może to właśnie świadome, powolne oddychanie pozwoli Ci lepiej poznać i zrozumieć samego siebie? Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej , szukam sposoby na przepracowanie swoich emocji to najlepszym rozwiązaniem będzie umówienie wizyty z psychoterapeutą online w Twój Psycholog Online.

ZAREZERWUJ WIZYTĘ

Bibliografia

Birdee, G., Nelson, K., Wallston, K., Nian, H., Diedrich, A., Paranjape, S., Abraham, R., Gamboa, A. (2023). Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale. Complementary therapies in medicine, 73, 102937.

Cronkleton, E. (2024). 10 Breathing Exercises to Try When You’re Feeling Stressed. Healthline. [data dostępu: 28.11.2024]

Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 38(3), 451–458.