Powrót do pracy po urlopie - jak uniknąć stresu?

Powrót do pracy po urlopie niejednemu spędza sen z powiek - dla wielu osób to czas stresu i niepokoju.

Dlaczego tak jest, czy można to zmienić i kogo dopada powakacyjna chandra? 


 

Dlaczego powrót do pracy po urlopie bywa stresujący?

 


Stres przed powrotem do pracy po urlopie ( tzw. post-holiday blues lub depresja pourlopowa) dotyka wielu osób. Statystyki pokazują, że myślimy o pracy średnio na kilka dni przed końcem urlopu i na kilka dni po jego rozpoczęciu - to jedne z powodów, dla których specjaliści zalecają udawanie się na co najmniej dwutygodniowy wypoczynek, zwłaszcza, jeśli wykonujemy pracę, która wiąże się z dużą odpowiedzialnością, dużą ilością obowiązków i sprzyja wypaleniu. Strach przed powrotem do pracy towarzyszy często osobom, które mają trudne relacje w zespole albo wracają do środowiska pełnego napięcia.
 
W takiej sytuacji stres to naturalna reakcja organizmu - kiedy działamy dużo i szybko, a wiele zależy od naszych decyzji organizm potrzebuje czasu, aby się wyciszyć i przestawić na tryb mniejszej aktywności. Proces następuje stopniowo - układ nerwowy wycisza się, a my z czasem uwalniamy się również od myśli związanych z pracą.
 

Powakacyjny stres  zwany także Zespołem Napięcia Pourlopowego dotyka także, osoby, które lubią swoją pracę, ponieważ powrót do pracy po urlopie często oznacza zaległości i większą ilość zadań w pierwszych dniach pracy, niż zazwyczaj. Samo to może rodzić napięcie, jak i stres tak przed jak i po urlopie.


 

Objawy stresu po urlopie, na które warto zwrócić uwagę

 

Stres pourlopowy może przybrać różną formę. Psychologowie nazywają to zjawisko także stresem pourlopowym – zestawem objawów, które utrudniają powrót do obowiązków po czasie odpoczynku. Do najczęstszych należą:

• obniżony nastrój, przygnębienie, smutek,
• brak lub spadek motywacji do pracy czy codziennych zadań,
• rozdrażnienie, nerwowość, łatwe wpadanie w złość,
• problemy z koncentracją, rozproszenie,
• poczucie bezsensu wykonywanych obowiązków,
• trudności z zasypianiem lub nadmierna senność,
• bóle głowy, napięcie mięśniowe (szczególnie karku i pleców),
• zmęczenie, brak energii pomimo odpoczynku,
• problemy żołądkowe, np. ból brzucha, nudności (stres może objawiać się somatycznie),
• kołatanie serca, przyspieszony oddech
• niechęć do pracy po urlopie,
• unikanie pracy lub ludzi,
• prokrastynacja czyli odkładanie obowiązków na później,
• trudność z powrotem do rutyny (np. chaos w organizacji dnia)
• sięganie po używki (alkohol, nadmiar kawy, słodycze) jako forma radzenia sobie.
   

Kiedy spadek motywacji do pracy oraz rozdrażnienie utrzymują się przez min. 2 tygodnie, a aklimatyzacja po urlopie zdaje się nie mieć końca warto zwrócić na to uwagę. Zwłaszcza, jeśli objawy nasilają się zamiast stopniowo słabnąć. Czasami są to pierwsze oznaki wypalenia zawodowego.
 

Jak możesz przygotować się do powrotu jeszcze przed końcem urlopu?

Wiele osób zastanawia się, jak wrócić do pracy po urlopie, żeby nie stracić energii i dobrego nastroju – kluczem może być planowanie dnia oraz pierwszego tygodnia i stopniowe wdrażanie się w obowiązki. Aby uniknąć powakacyjnej chandry (z ang. post-holiday blues) warto więc zaplanować swój powrót z urlopu.

Pomocne może być sięgnięcie do wspomnień poprzednich urlopów i skupienie się na tym, co najczęściej było dla nas problematyczne w powrocie do pracy po urlopie. Co ciekawe, wiele osób doświadcza trudności nawet po krótszych przerwach – tzw. stres po weekendzie, który bywa nieco mniej intensywną wersją stresu pourlopowego.

 

Co jeszcze można zrobić? Jak wrócić do pracy po urlopie w sposób bezpieczny dla naszego samopoczucia i zdrowia psychicznego? Warto przede wszystkim ustalić realistyczne cele na pierwszy tydzień, by nie rzucać się od razu w wir obowiązków i nawał pracy. Przed końcem lub rozpoczęciem urlopu zaplanować realistyczne cele na pierwszy tydzień pracy , a to pomoże Ci przetrwać pierwsze dni i zwiększy poczucie kontroli.

Warto wprowadzić małe przyjemności w ciągu dnia - dobra kawa, spacer w przerwie, lunch na świeżym powietrzu. Te chwile w ciągu dnia pomagają utrzymać dobry nastrój i są wsparciem w adaptacji po urlopie.

Zadbać o zarządzanie czasem i przerwami. Pamiętaj o przerwach – regularny odpoczynek zwiększa koncentrację i produktywność. Możesz skorzystać z narzędzi do zarządzania czasem, takich jak, chociażby, technika Pomodoro, które wspierają samoorganizację i koncentrację w dłuższej perspektywie czasowej.

Można utrzymać elementy wakacyjnej rutyny. Co podczas urlopu było dla Ciebie szczególnie przyjemne lub karmiące? Może znajdziesz sposób na to, by takie elementy włączyć do swojego dnia lub tygodnia? Może to być poranna joga, spacer, czy kolacja na balkonie. Zauważ, że na wakacjach dużo częściej jemy z innymi, na świeżym powietrzu i bez telefonu oraz pośpiechu. Wprowadzenie takich elementów wakacyjnej rutyny sprzyja adaptacji i regeneracji po wakacjach. Pomaga też łagodniej wejść w obowiązki i dbać o swój komfort i równowagę w aktywnym tygodniu.

Można zaplanować stopniowy powrót do pracy – jeśli to możliwe rozważ krótszy czas pracy w pierwszych dniach po urlopie lub elastyczne formy pracy (np.. praca z domu jeśli masz taką możliwość). Elastyczny czas pracy wspiera adaptację po urlopie i pozwala stopniowo wrócić do rytmu sprzed wakacji.

 

Pamiętaj, by zadbać o komunikację w zespole. Powrót pracownika do zespołu – zwłaszcza po dłuższym urlopie, np. macierzyńskim czy rodzicielskim – to moment na ponowne zbudowanie relacji. Otwarta komunikacja w zespole ułatwia wejście w rytm i może być ważnym elementem wsparcia dla pracowników. Powrót do pracy po urlopie macierzyńskim bywa wyzwaniem dla obu stron i z tego powodu warto zwrócić na to szczególną uwagę.

Rozważyć psychoterapię lub konsultację z doradcą zawodowym, jeśli odczuwasz silny niepokój, brak motywacji, lub masz wrażenie, że nie wiesz jak przetrwać pierwsze dni po powrocie – w takiej sytuacji warto sięgnąć po profesjonalne wsparcie, jeszcze zanim wrócisz do pracy. Psychoterapia może pomóc w znalezieniu nowych sposobów radzenia sobie ze stresem, nawałem pracy.

Powrót do pracy po urlopie nie musi oznaczać szoku. Jeśli planujesz powrót uwzględnij czas na adaptację, skorzystaj z technik relaksacyjnych, zadbaj o przyjemności, przerwy i realistyczne cele, a wtedy możesz skutecznie uniknąć syndromu powrotu do pracy i wrócić z energią, zamiast doświadczać wypalenia zawodowego. 
 

5 psychologicznych sposobów na uniknięcie stresu po urlopie   

Aby uniknąć stresu po wakacjach i łagodnie przejść przez ten etap możesz też zadbać o przygotowanie psychiczne, nie tylko organizacyjne. Poniżej kilka naszych propozycji:

1. Zasada łagodnego przejścia


Nie wracaj z urlopu prosto do obowiązków i nawału pracy.  Zostaw sobie 1–2 dni buforowych między końcem urlopu a powrotem do pracy – dając sobie czas na regenerację, spokojne rozpakowanie, przestawienie się z trybu odpoczywania na tryb pracy. Zasada łagodnego przejścia to przestrzeń na adaptację psychologiczną, a to zmniejsza napięcie.


 2. Intencje zamiast presji


Podejdź do pracy z postawą: „Zacznę na spokojnie. Najpierw zrobię to, co najważniejsze, stopniowo resztę.” To tzw. podejście intencyjne, które ogranicza stres i chroni przed poczuciem winy czy przytłoczeniem. Pomaga też przeciwdziałać syndromowi bluesa po-urlopowego.
 

3. Techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe


Codziennie znajdź choćby 10 minut dla siebie na:
 

• ćwiczenia oddechowe,
• krótką medytację,
• relaksujące rozciąganie lub spacer,
• aktywność, którą lubisz,

Odpoczynek to naturalna potrzeba, którą powinniśmy opiekować się każdego dnia, czasami prosząc innych o pomoc (opieka nad dzieckiem, zakupy itp.). Które  z nich najbardziej odpowiadają Tobie?

 4. Sens i przyjemność w pracy

Psychologicznie najtrudniejszy jest powrót do pracy, która wydaje się bezsensowna lub przytłaczająca. Dlatego:
 

• szukaj sensu w małych zadaniach (np. „to, co dziś zrobię, komuś pomoże”),
• wprowadzaj elementy małych przyjemności – dobra kawa, kontakt z ludźmi, muzyka w tle

To zwiększa motywację wewnętrzną i zapobiega wypaleniu zawodowemu.

 
5. Łagodność i współczucie wobec siebie


Jeśli czujesz, że „nie dajesz rady” po powrocie – nie oceniaj się. Możesz powiedzieć sobie: „To normalne, że potrzebuję czasu na adaptację.”

Samowspółczucie (self-compassion) to jedno z najskuteczniejszych narzędzi w łagodzeniu napięcia, które pomaga przeciwdziałać wypaleniu. Jeśli to pomocne porozmawiaj z innymi o ich doświadczeniach. Może okazać się, że powrót do pracy po urlopie jest trudny dla wielu twoich bliskich, dzięki czemu poczujesz się w swoim doświadczeniu mniej samotnie, łatwiej będzie Ci też podejść do siebie łagodnie. To także szansa by poznać inne sposoby na powakacyjnego blues’a!

 

Kiedy stres pourlopowy wymaga profesjonalnej pomocy?

Kiedy stres nie mija, a objawy nasilają się warto zgłosić się po pomoc do psychologa lub terapeuty. Może okazać się bowiem, że to nie powakacyjny stres czy Zespół Napięcia Pourlopowego ale chroniczny stres, wypalenie zawodowe lub depresja.

 

Terapeuta pomoże Ci zrozumieć dlaczego tak się dzieje. Co stanowi źródło największych trudności w Twojej sytuacji i jak im zapobiegać – to pytanie które możesz eksplorować korzystając z jego wsparcia.  Spotkania ze specjalistą mogą także pomóc inaczej spojrzeć na sytuację lub wspólnie sprawdzić, czy w Twoim życiu nie dzieją się inne sytuacje, który mogą mieć na Ciebie niekorzystny wpływ (np. trudności w relacji, czy problemy zdrowotne).

ZAREZERWUJ WIZYTĘ

 

Bibliografia
 

J. Nogaj, Mała księga spokoju. Odstresownik, 2016
M. Małkowska, Trudne powroty do pracy, Charaktery, kwiecień 2019 
R. Knight, Post-Vacation Blues? Here’s How to Cope, Harvard Business Review, lipiec 2024 
Holiday Blues That Linger Could Be Warning Sign of Depression, American Psychological Association, 2009