Mindfulness – czym jest uważność i jak wpływa na psychikę?

W natłoku codziennych obowiązków, bodźców i nieustannego pośpiechu coraz więcej osób szuka sposobów na zatrzymanie się, złapanie oddechu i odnalezienie równowagi.

Jednym z narzędzi, które zyskują popularność zarówno w życiu codziennym, jak i w psychoterapii, jest mindfulness – praktyka uważności, która pomaga skierować uwagę na tu i teraz.

W tym artykule przybliżymy, czym dokładnie jest mindfulness, jakie przynosi korzyści oraz jak zacząć wdrażać go w życie, by wspierać dobrostan psychiczny.

Spis treści:

Mindfulness – czym jest uważność i jak działa na psychikę?

W świecie pełnym pośpiechu i nadmiaru bodźców coraz częściej szukasz sposobu na ukojenie umysłu. Jedną z rekomendowanych metod jest praktyka uważności. Zyskała ona uznanie zarówno w psychologii, jak i w neuronauce. Techniki mindfulness opierają się na świadomym byciu tu i teraz. Kabat-Zinn (2003) zauważył, że przyczyniają się one do redukcji stresu, poprawy koncentracji i odzyskania emocjonalnej równowagi. Czym dokładnie jest uważność i jak oddziałuje na Twoją psychikę?

Na czym polega praktyka mindfulness?

Wyobraź sobie, że Twój umysł jest spokojnym jeziorem. Każda myśl, emocja czy zewnętrzny bodziec przypomina kroplę, która marszczy taflę wody. Praktyka uważności uczy Cię patrzeć na powstałe fale bez oceniania. Przyglądasz się im z łagodnością i ciekawością. Uważność nie polega na „wyłączeniu” myśli. Pokazuje Ci natomiast, w jaki sposób możesz przestać być ich niewolnikiem.

Dzięki technikom mindfulness wrócisz do chwili obecnej, która często umyka Ci, gdy analizujesz przeszłość i martwisz się przyszłością. W rezultacie przestajesz reagować automatycznie. Uczysz się natomiast dostrzegać to, co dzieje się w Twoim wnętrzu i obok Ciebie. Uważność pozwala Ci przełączyć się z trybu działania na tryb bycia, do którego często nie masz dostępu.

Podczas medytacji mindfulness skupiasz uwagę na oddechu, odczuciach z ciała lub dźwiękach. Powracasz do nich za każdym razem, gdy Twój umysł zaczyna błądzić. Badania pokazują, że regularne stosowanie tych technik wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne i fizyczne. Może obniżać poziom stresu, poprawiać koncentrację i wzmacniać układ odpornościowy (Kabat-Zinn 2003, Goyal i in. 2014).

Praktyka uważności stanowi głęboką pracę z samym sobą. Codziennie przypomina Ci, że jesteś tu, gdzie jesteś. Dzięki niej każda chwila, także ta najbardziej zwyczajna, może zyskać głębsze znaczenie, jeśli tylko poświęcisz jej swoją uwagę.

korzyści płynące z treningu uważności

Korzyści psychiczne i zdrowotne treningu uważności

Współczesny świat promuje produktywność. W rezultacie oddalasz się od siebie, swoich emocji i doznań z ciała, ponieważ żyjesz w pośpiechu. Prawdopodobnie szukasz sposobu na odzyskanie równowagi i spokoju. Uważność pozwoli Ci świadomie doświadczać życia. Co ważne, stanowi metodę o potwierdzonej skuteczności.

Chcesz poprawić swoje samopoczucie? Pomoże Ci w tym regularny trening medytacji. Osoby praktykujące uważność często podkreślają, że z czasem uczą się patrzeć na swoje myśli i emocje z większym dystansem. Nie oceniają ich ani nie tłumią, lecz obserwują je ze szczerym zainteresowaniem.

Taka postawa prowadzi do głębszego zrozumienia siebie, lepszego zarządzania stresem i większej odporności psychicznej (Kabat-Zinn 2013). Twoja jakość życia może znacząco poprawić się dzięki medytacji.

Dziś mindfulness w psychoterapii znajduje coraz szersze zastosowanie. Nie tylko wspiera proces leczenia, ale też pomaga lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami, lękiem czy przewlekłym napięciem nerwowym. Uważność w leczeniu stresu pozwala odzyskać wewnętrzną równowagę, ponieważ uczy akceptacji tego, co przynosi życie.

Efekty uważności nie ograniczają się wyłącznie do samopoczucia psychicznego. Badania (Pascoe 2017) wykazały, że trening mindfulness powoduje fizjologiczne zmiany w organizmie. Przyczynia się m.in. do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy jakości snu i spadku stężenia kortyzolu (hormonu stresu).

Praktyka, która opiera się na łagodnym i nieosądzającym zauważaniu tego, co dzieje się w Tobie i wokół Ciebie, pozwala Ci osiągnąć wyższy poziom uważności. Wspomniany stan sprawia, że jesteś bardziej obecny/-a, świadomy/-a i otwarty/-a. Medytacja mindfulness stanowi drogę ku większemu dobrostanowi psychicznemu i fizycznemu (Williams i Penman 2011).

Badania naukowe o skuteczności uważności

Zmagasz się z trudnościami emocjonalnymi, przeciążeniem obowiązkami lub poczuciem wewnętrznego rozbicia? Prawdopodobnie, jak wielu z nas, pragniesz się wyciszyć. Czy mindfulness działa na stres i napięcie? Tak, badania naukowe potwierdzają skuteczność treningu uważności w regulacji emocji. Trening medytacyjny może w kompleksowy sposób wspomóc Twoje zdrowie i samopoczucie.

Jon Kabat-Zinn już w latach 70. ubiegłego stulecia wprowadził program uważności MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Miał on pomagać pacjentom, którzy cierpieli z powodu bólu i chronicznego stresu. Przez ostatnich kilkadziesiąt lat przeprowadzono setki badań naukowych, które poświęcono MBSR. Metaanaliza Khoury i współautorów (2013) potwierdza, że regularna praktyka uważności prowadzi do znacznej redukcji poziomu stresu, lęku i objawów depresyjnych. Ponadto poprawia ogólny dobrostan psychiczny osoby korzystającej z MBSR. Efekty mają trwały charakter i nie zależą od wieku pacjenta.

Hofmann i jego współpracownicy (2010) wykazali, że trening medytacji oparty na uważnosci pomaga zmniejszyć objawy depresji i lęku. Ponadto wzmacnia zdolność do regulacji emocji. Co to oznacza w praktyce? Osoby, które regularnie praktykowały uważność, wcześniej rozpoznawały swoje emocje, rozumiały ich źródło i reagowały na nie w sposób świadomy. W rezultacie lepiej radziły sobie z presją, konfliktami czy niepewnością w codziennym życiu.

Galante i współautorzy (2018) przeprowadzili badania z udziałem ponad 600 studentów z uniwersytetu w Cambridge. Naukowcy stwierdzili, że udział w krótkim, 8-tygodniowym kursie medytacji opartym na mindfulness zredukował stres egzaminacyjny i wyraźnie poprawił samopoczucie uczestników eksperymentu.

Goyal i współpracownicy (2014) potwierdzili, że mindfulness nie jest placebo ani chwilową modą. Stanowi skuteczne narzędzie terapeutyczne, które wspiera osoby zmagające się z depresją, bezsennością czy przewlekłym bólem.

Jak mindfulness wpływa na emocje? Przede wszystkim wzmacnia zdolność obserwacji myśli i przeżyć z perspektywy „życzliwego świadka”, który rezygnuje z oceniania, tłumienia czy ucieczki. W ten sposób rozwija się wyższy poziom uważności, który umożliwia lepsze zrozumienie własnych emocji, większą akceptację i odporność psychiczną (Goyal i in. 2014).

Wprawdzie medytacja nie rozwiąże wszystkich Twoich problemów, ale da Ci przestrzeń do ich przeżywania z większym spokojem i empatią wobec samego siebie.

Medytacja mindfulness – co mówi o niej neuronauka?

Z przeprowadzonych badań wynika, że już 8-tygodniowy trening uważności wzmacnia aktywność kory przedczołowej. Wspomniany obszar mózgu odpowiada za refleksyjne myślenie, planowanie i podejmowanie świadomych decyzji (Wojnarowska 2024, Żejmo 2024).

U osób praktykujących medytację obserwuje się również zwiększoną objętość hipokampa. Jest to struktura o kluczowym znaczeniu dla pamięci i przetwarzania emocji. Równolegle zmniejsza się aktywność ciała migdałowatego, które odpowiada za odczuwanie lęku i impulsywne reakcje (Wojnarowska 2024, Żejmo 2024).

jak zacząć praktykować mindfulness?

Czy mindfulness działa na każdego? Potencjalne trudności

Wielu osobom medytacja mindfulness pomaga odnaleźć spokój, lepiej radzić sobie z emocjami i żyć pełniej w teraźniejszości. Choć wspomniana praktyka przynosi wiele korzyści, to klasyczny program treningu uważności nie jest idealny dla każdego.

Osoby praktykujące uważność, które w przeszłości doświadczyły traumy, mogą napotkać trudności. Podczas sesji medytacji powracają niepokojące wspomnienia, które nasilają lęk i poczucie przytłoczenia. Badania wykazały, że niektóre formy uważności mogą nasilać objawy PTSD, zwłaszcza gdy praktyka odbywa się bez profesjonalnego wsparcia terapeutycznego (Treleaven 2018).

Z kolei osoby praktykujące uważność, które zmagają się z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi (OCD), mogą doświadczyć nasilenia natrętnych myśli i emocji. Gdy medytują samodzielnie, bez wsparcia wykwalifikowanego specjalisty, często odczuwają wzrost napięcia. Zarówno w przypadku pacjentów z OCD, jak i PTSD zaleca się ostrożność oraz modyfikację praktyki. Warto zadbać o to, aby sesje mindfulness były bezpieczne i wspierające (McKenzie i Hassed 2024).

Statyczna forma medytacji może rodzić trudności u osób z ADHD. Część z nich ocenia trening uważności jako monotonny, nużący i frustrujący. Ich umysł łatwo się wyłącza, myśli uciekają, a ciało domaga się ruchu. Nie oznacza to, że medytacja mindfulness nie jest dobrym rozwiązaniem w przypadku osób z ADHD. Wystarczy podejść do niej z większą elastycznością. Osoby neuroróżnorodne często cenią sobie uważny spacer po lesie, praktykę zmysłowego kontaktu z naturą i ruchową medytację w rytmie oddechu (Zylowska 2012).

Osoby praktykujące uważność czasem doświadczają chwil zwątpienia. Lawina trudnych emocji nie pozwala im się wyciszyć. Wspomniane zjawisko jest całkowicie naturalne. Mindfulness nie polega na tłumieniu tego, co czujesz, lecz życzliwym towarzyszeniu sobie w tym, czego doświadczasz. Jon Kabat-Zinn (2003), który stworzył program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR), podkreśla, że nie chodzi o to, abyś osiągnął/-ęła efekt „pustego umysłu”. Spróbuj wrócić do tego, co dzieje się tu i teraz, zachowując otwarte serce.

Mindfulness działa, ale warto pamiętać, że nie zawsze i nie u każdego w ten sam sposób. Niekiedy uważność trenuje się podczas psychoterapii. Ponadto czasem modyfikuje się praktykę medytacyjną, uwzględniając swoje indywidualne potrzeby i wrażliwość.

Mindfulness w terapii – jak wspiera leczenie lęku i depresji?

Obecnie specjaliści coraz częściej sięgają po narzędzia terapii, które uczą klienta bycia „tu i teraz”. Ta cenna umiejętność może przyczynić się do złagodzenia objawów zaburzeń lękowych i depresyjnych. Jednym z takich podejść jest terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT). Wspomniana modalność łączy elementy terapii poznawczo-behawioralnej z praktyką medytacyjną. Jej głównym celem jest zwiększenie poziomu uważności i akceptacja własnych myśli, emocji oraz doznań cielesnych.

Regularne ćwiczenia uważności pomogą Ci przenieść skupienie uwagi z przeszłości lub przyszłości na chwilę obecną. Przestaniesz automatycznie reagować na nieprzyjemne myśli i uczucia. Jako osoba ucząca się mindfulness zyskasz przestrzeń do świadomego wyboru. Możesz zauważyć pojawiający się lęk czy smutek, ale nie musisz mu się poddawać (McKenzie i Hassed 2014).

Badania naukowe potwierdzają, że mindfulness w psychoterapii, a szczególnie w nurcie MBCT, przynosi wyraźne efekty w łagodzeniu objawów lękowych. Ponadto przeciwdziała nawrotom depresji. Podczas sesji uczysz się rozpoznawać swoje schematy myślenia i tworzyć bardziej wspierającą relację z samym sobą (Kuyken i in. 2016).

Dziś coraz częściej włącza się MBCT do programów leczenia pacjentów z przewlekłym stresem i zespołem lęku uogólnionego. To doskonały przykład na to, jak mindfulness wspiera psychoterapię. Wbrew pozorom, nie jest techniką relaksacyjną, lecz narzędziem zapewniającym głębszy wgląd i rozwijającym umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Na czym polega uważność w psychoterapii MBCT? Podczas sesji przyglądasz się własnym doświadczeniom z łagodnością i przestajesz je oceniać. Stajesz się coraz bardziej uważny/-a na to, co dzieje się w Twoim ciele, umyśle i emocjach. Nie walczysz, nie uciekasz ani nie interpretujesz tego, co przeżywasz. Takie podejście może przynieść u Ciebie świetne rezultaty, zwłaszcza gdy doświadczasz nadmiernego napięcia, zamartwiania się czy poczucia bezradności. Wspomniane zjawiska często towarzyszą depresji i zaburzeniom lękowym (McKenzie i Hassed 2014).

Czy mindfulness pomaga na lęk? Tak, jeśli poświęcisz czas na praktykę uważności i podejdziesz do niej z cierpliwością. Istnieją wówczas szanse, że medytacja realnie poprawi jakość Twojego życia, zwiększy poczucie sprawczości i odporność psychiczną.

Z praktyki mindfulness w psychoterapii korzystają także inne nurty terapeutyczne. Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) opierają się na założeniu, że to nie emocje i myśli stanowią problem. Twoje trudności wynikają z tego, jak reagujesz na swoje doświadczenia. Uważność daje przestrzeń, w której nie musisz dalej tkwić w lęku, lecz możesz przeżyć go z większą obecnością i empatią wobec siebie.

Jak zacząć praktykować mindfulness?

Chcesz obserwować swoje myśli, emocje i doznania z ciała bez lęku, nie poddając ich ocenie? Pomogą Ci w tym praktyki mindfulness. Choć początkowo mogą wydawać się wyzwaniem, z czasem staną się stałym elementem Twojego życia.

Zacznij od treningu uważności opartego na codziennych, krótkich sesjach. Już kilkuminutowe skupienie na oddechu pozwala Ci być bardziej obecnym/-ą „tu i teraz”. Ćwiczenia mindfulness dla początkujących nie wymagają specjalnych narzędzi. Wystarczy, że znajdziesz ciche i odosobnione miejsce, w którym zaczniesz codziennie praktykować uważność.

Wykazano, że nawet krótka, ale regularna praktyka, przynosi obiecujące rezultaty. Może zmniejszać poziom lęku, wspierać równowagę emocjonalną i wzmacniać zdolność koncentracji (Kabat-Zinn 2013, Goyal i in. 2014). Osoby praktykujące medytację uczą się, że nie chodzi o „wyłączenie myślenia”, lecz o łagodną akceptację własnych myśli.

W internecie znajdziesz bezpłatny trening mindfulness w formie nagrań audio. Korzystając z sesji uważności, którą prowadzi doświadczony specjalista, łatwiej utrzymasz skupienie. To normalne, że Twój umysł czasem zaczyna błądzić. Nie oceniaj siebie negatywnie, gdy tak się stanie. Zaakceptuj myśli i emocje, które Ci towarzyszą i wróć do świadomego oddychania.

Cele treningu uważności wyglądają nieco inaczej niż te, które chcesz osiągnąć w pracy. Mają postać intencji, które towarzyszą Ci podczas medytacji. Niektórzy chcą okazywać sobie większą cierpliwość, inni zaś praktykować wdzięczność za dobro, które ich spotyka każdego dnia.

Praktykując mindfulness, z czasem dostrzeżesz istotne zmiany. Zaczniesz inaczej reagować na stres, trudne emocje czy natłok myśli. Twój świadomy oddech może stać się kotwicą, która osadza Cię w teraźniejszości.

ZAREZERWUJ WIZYTĘ

Bibliografia

Galante, J., Dufour, G., Vainre, M., Wagner, A. P., Stochl, J., Benton, A., ... & Jones, P. B. (2018). A mindfulness-based intervention to increase resilience to stress in university students (the Mindful Student Study): A pragmatic randomised controlled trial. The Lancet Public Health, 3(2), e72–e81. mindfulness-based intervention
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183 The effect of mindfulness-based therapy
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. Mindfulness-based interventions
Kabat-Zinn, J. (2013). Życie, piękna katastrofa. Medytacja uważności w codziennym życiu. Wydawnictwo Czarna Owca.
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771 Mindfulness-based therapy
Kuyken, W., Warren, F., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., ... & Teasdale, J. D. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy
McKenzie, S., & Hassed, C. (2024). Uważność: Trening mindfulness na co dzień. Wydawnictwo RM.
Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156–178. Mindfulness mediates the physiological markers of stress
Treleaven, D. A. (2018). Trauma-sensitive mindfulness: Practices for safe and transformative healing. W.W. Norton & Company.
Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness. Trening uważności. Wydawnictwo Czarna Owca.
Wojnarowska, M. (2024). Dogadaj się z emocjami. Znak Koncept.
Żejmo, J. (2024). Spokojny mózg. Sensus.
Zylowska, L. (2012). The mindfulness prescription for adult ADHD: An 8-step program for strengthening attention, managing emotions, and achieving your goals. Trumpeter.