Doomscrolling – jak nie utonąć w zalewie złych wiadomości?

Znasz to uczucie, kiedy siedzisz z telefonem w dłoni i scrollujesz bez końca? Negatywne informacje potrafią wciągać, a Ty tracisz poczucie kontroli.

Sprawdź, co to jest doomscrolling i jak wpływa na Twoje emocje. Dzięki temu łatwiej znajdziesz sposób, by nie utonąć w zalewie złych wiadomości.

 

Czym jest doomscrolling?

Obiecujesz sobie, że poświęcisz tylko 5 minut na czytanie newsów, a potem mijają całe godziny? Definicja doomscrollingu mówi o nieustannym przeglądaniu negatywnych wiadomości w internecie. Ten destrukcyjny nawyk prowadzi do pogorszenia samopoczucia psychicznego.

 

Gdy mózg skupia się na negatywnych informacjach 

Zastanawiasz się, co to jest doomscrolling i jak wygląda w praktyce? Gdy ten problem dotyczy Ciebie, Twój umysł działa niczym filtr, który wychwytuje głównie złe wiadomości. W rezultacie tracisz poczucie bezpieczeństwa, a jego miejsce zajmuje lęk, że umknie Ci coś istotnego. Regularne przeglądanie negatywnych informacji pogłębia poczucie zagrożenia i izolacji.

 

Cechy doomscrollingu w pigułce:
 

• dotyczy głównie złych wiadomości, np. poświęconych katastrofom, kryzysom, przemocy i wojnom,
• może powodować lub pogłębiać niepokój, lęk, stres czy depresję,
• przebiega automatycznie i kompulsywnie. Użytkownik  „wpada w ciąg” i trudno mu przestać przeglądać negatywne informacje,
• zjawisko nasiliło się podczas pandemii COVID-19.

Dlaczego doomscrolling wciąga? Przyczyny u dzieci i dorosłych

Ekran przyciąga Cię jak magnes? To efekt działania algorytmów mediów społecznościowych, które podsuwają Ci treści wzbudzające silne emocje. Choć dominują głównie te nieprzyjemne, takie jak lęk czy smutek, nie potrafisz odłożyć smartfona na bok. Mechanizmy, z których korzystają cyfrowi giganci, wzmacniają potrzebę sprawdzania mediów społecznościowych.

1. Przewijanie newsów jako poszukiwanie bezpieczeństwa

Już na początku pandemii COVID-19 wiele osób, także dzieci, szukało w sieci poczucia bezpieczeństwa. Doprowadziło to do powstania nawyku przeglądania mediów społecznościowych. Ludzie wierzyli, że znajdą w nich przydatne informacje, które pozwolą im uchronić się przed zachorowaniem.

2. Doomscrolling a FOMO

Boisz się, że coś przegapisz? Tak działa FOMO, czyli lęk przed pominięciem czegoś istotnego. Co chwilę wchodzisz na Facebooka, bo obawiasz się, że nie będziesz na bieżąco z życiem znajomych. Twój niepokój może stanowić przyczynę doomscrollingu.

3. Efekt negatywności, który z założenia ma chronić

Ludzki umysł priorytetowo traktuje treści o potencjalnym zagrożeniu. Efekt negatywności sprawia, że dramatyczne wiadomości mocniej przyciągają uwagę niż te dobre. Wiedzą o tym twórcy mediów społecznościowych, którzy podsuwają użytkownikom dramatyczne informacje. 

4. Mechanizm infinite scroll a konsumpcja negatywnych informacji

Algorytmy mediów społecznościowych wykorzystują mechanizm „infinite scroll”, czyli nieskończonego przewijania. Specjalnie prezentują newsy w taki sposób, aby nowe treści ładowały się automatycznie podczas przewijania w dół. Użytkownik nie musi klikać w przycisk „następna strona” lub „pokaż więcej”. To rozwiązanie jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci, ponieważ może powodować u nich zaburzenia snu.

Dlaczego doomscrolling jest szkodliwy?

Wydaje Ci się, że kilka minut spędzonych na scrollowaniu telefonu nie stanowi żadnego zagrożenia? Nadmiar negatywnych informacji działa jak trucizna podawana w małych dawkach. Algorytmy mediów społecznościowych podsycają ciekawość i utrzymują Cię w stanie ciągłego napięcia (Rodrigues 2022). Dlaczego doomscrolling jest szkodliwy? Dzieje się tak, ponieważ niepostrzeżenie odbiera Ci spokój wewnętrzny, a to wszystko przekłada się na zdrowie psychiczne. 

Badania pokazują, że skutki doomscrollingu wykraczają poza chwilowe pogorszenie nastroju. Mogą pojawić się:

• bóle głowy;
• problemy z postawą ciała;
• zaburzenia snu;
• stany zapalne stawów (Rodrigues 2022).
  
   

Skutki doomscrollingu dla zdrowia psychicznego

Widzisz nagłówek z dramatyczną wiadomością i czujesz niepokój? Istnieje wyraźna zależność między doomscrollingiem a zdrowiem psychicznym. Według badań przeglądanie negatywnych informacji w sieci może pogłębiać stres i obniżać ogólne samopoczucie (Apprich 2022). Psycholodzy obserwują tutaj prosty mechanizm. Im więcej napływa do Ciebie złych wiadomości, tym wywierają one silniejszy wpływ na emocje, potęgując lęk.


1. Doomscrolling a zaburzenia lękowe i depresyjne


Naukowcy wskazują na wyraźny związek doomscrollingu z lękiem i depresją. Niektóre osoby często sięgają po telefon w trudnych momentach, aby rozładować napięcie. Tymczasem zauważono, że surfowanie w sieci skutkowało u nich wyższym poziomem lęku i objawami depresyjnymi (Kaya i Griffiths 2024, Satici i in. 2023).


2. Przeglądanie negatywnych informacji a problemy z koncentracją


Zachodzi wyraźna korelacja między doomscrollingiem a lękiem. Niepokój, który odczuwasz, przewijając dramatyczne newsy, odbija się na Twoim ciele. Prowadzi do problemów ze snem i przewlekłego napięcia mięśniowego (Rodrigues 2022). Wiele osób skarży się także na problemy z koncentracją, które utrudniają im naukę i pracę.

3. Czytanie dramatycznych newsów a wtórna trauma


Shabahang i in. (2024) przeprowadzili badanie z udziałem 800 studentów z USA i Iranu. Naukowcy zauważyli, że doomscrolling może powodować „wtórną traumę”, co podkreśla psychiczny ciężar czytania negatywnych newsów. Konsumpcja negatywnych treści rodzi nieufność i nierzadko prowadzi do rozpadu więzi społecznych.

 

Wpływ na codzienne funkcjonowanie

Znasz ten moment, gdy przy śniadaniu sięgasz po telefon i nie możesz przestać przeglądać newsów? Przewijanie negatywnych treści stało się Twoim nawykiem. Jest to rodzaj uzależnienia behawioralnego, z którym trudno się uporać. Gdy rozwinie się u Ciebie kompulsywne przeglądanie negatywnych wiadomości, nie potrafisz wyrwać się z błędnego koła. Im więcej czytasz dramatycznych newsów, tym trudniej Ci się zatrzymać.

Naukowcy zauważyli, że doomscrolling wywiera wpływ na mózg. Lęk i niepewność wzmacniają potrzebę sięgania po kolejne informacje (Kaya i Griffiths 2024). Staje się to pułapką, ponieważ wcale nie zyskujesz poczucia kontroli, lecz zmagasz się z jeszcze większym chaosem. 

 

Dla młodszych pokoleń doomscrolling jest szczególnie szkodliwy. Algorytmy podsuwają im treści w formie „nieskończonego przewijania”. W rezultacie trudno im oderwać się od lektury. Osłabia to zdolność koncentracji i zaburza rytm dnia.

 

Jak przestać doomscrollować?

1. Wszystko zaczyna się od zauważenia problemu. Gdy uświadomisz sobie ten szkodliwy nawyk, jego siła oddziaływania na Twoje życie ulegnie zmniejszeniu. W rezultacie zyskasz przestrzeń, aby wprowadzić małe zmiany. Zobacz, jak przestać doomscrollować i odzyskać spokój.
    
2. Spróbuj określić granice. Ograniczenie czasu spędzonego na czytaniu wiadomości działa jak filtr, który chroni Twoją uwagę. Ustaw timer w telefonie lub wyznacz konkretne pory dnia na korzystanie z aplikacji. Dzięki temu przewijanie przestanie być odruchem, a stanie się wyborem.
    
3. Przeprowadź selekcję treści. Jeśli karmisz swój umysł jedynie złymi wiadomościami, rośnie Twój niepokój. W związku z tym wybieraj portale, które podają informacje bez sensacyjnego tonu. Dzięki temu zyskasz bardziej zrównoważony obraz świata.
    
4. Zachowaj różnorodność. Alternatywne źródła informacji obejmują nie tylko portale informacyjne, ale również podcasty i raporty instytucji badawczych. Dzięki nim Twoja wiedza stanie się głębsza i mniej powierzchowna.

Proste techniki na co dzień

Skorzystaj z praktycznych sposobów na ograniczenie złych nawyków. Podejdź do nich jak do treningu mentalnego. Pamiętaj, że małe kroki budują trwały efekt.

Poniżej znajdziesz 10 porad, które możesz wdrożyć od razu.

1. Zrób krótką checklistę objawów. Sprawdzaj, czy doomscrolling nie wpływa na Twój sen lub nastrój.
2. Ustal jasny limit czasu na przeglądanie wiadomości.
3. Zacznij dzień bez telefonu, nie sięgaj po niego tuż po przebudzeniu.
4. Wprowadź krótkie przerwy offline w ciągu dnia.
5. Wyłącz powiadomienia z aplikacji informacyjnych.
6. Zapisz 3 drobne rzeczy, które wydarzyły się danego dnia. Praktykując wdzięczność, wzmocnisz zdrowe nawyki.
7. Używaj aplikacji, które monitorują czas ekranowy.
8. Podziel się swoimi celami z bliskimi. Ich wsparcie zwiększy skuteczność.
9. Podczas posiłków nie korzystaj z telefonu i innych urządzeń elektronicznych.
10.  Zrezygnuj ze scrollowania na rzecz książek i inspirujących podcastów.

Higiena cyfrowa i cyfrowy detoks
 

1. Twoje zdrowie psychiczne potrzebuje troski i uwagi. Niezwykle ważną rolę w jego zachowaniu odgrywa codzienna higiena cyfrowa. Obejmuje zestaw nawyków, które pomogą Ci kontrolować ilość napływających informacji i zadbać o spokój umysłu.
    
2. Spróbuj wprowadzić cyfrowy detoks. Może to być weekend bez telefonu albo wieczór offline. Przerwy od urządzeń ekranowych obniżają poziom lęku i zwiększają poczucie kontroli. 
    
3. Zachowaj równowagę informacyjną. Nie musisz odcinać się od newsów. Wystarczy, że znajdziesz punkt, w którym uzyskasz optymalną wiedzę informacyjną. Ta zapewni Ci orientację w świecie, ale Cię nie przytłoczy.
    
4. Skorzystaj z technik mindfulness. Gdy świadomie czerpiesz wiedzę z mediów, dostrzeżesz moment, w którym zaczynasz przewijać newsy mechanicznie. Dzięki temu łatwiej powiesz STOP i skierujesz swoją uwagę w stronę tego, co Cię wzmacnia.
   
    

Kiedy doomscrolling wymaga pomocy specjalisty?

Czasem zwykły nawyk staje się ciężarem trudnym do uniesienia. Skutki doomscrollingu mogą być poważne. Nadmiar złych wiadomości zniekształca Twój odbiór rzeczywistości. Naukowcy podkreślają silną korelację między doomscrollingiem a zdrowiem psychicznym. Im częściej przewijasz negatywne treści, tym wyższy odczuwasz poziom lęku informacyjnego. Zmagasz się z przytłoczeniem, drażliwością i poczuciem bezradności. Im dłużej utrzymuje się ten stan, tym bardziej problem wymyka się spod kontroli.
 

Przyczyny doomscrolingu obejmują m.in.:
 

• lęk przed niepewnością;
• potrzebę nadmiarowej kontroli;
• chęć bycia na bieżąco.

Gdy te mechanizmy spotykają się z algorytmami mediów społecznościowych, powstaje uzależniająca mieszanka.
 

Rozważ profesjonalne wsparcie terapeutyczne, gdy:
 

• negatywne treści pochłaniają Cię codziennie;
• masz trudności ze snem i koncentracją;
• rośnie Twój niepokój lub pojawia się obniżony nastrój;
• nie potrafisz sam/-a przerwać przewijania.

Podczas psychoterapii online nauczysz się, jak przestać doomscrollować i odzyskać równowagę. Terapeuta pomoże Ci zrozumieć, co napędza Twój nawyk. Pokaże Ci też narzędzia, które pozwolą Ci odzyskać kontrolę nad czasem i emocjami. 

Nie musisz zmagać się z tym sam/-a. Jeśli zauważasz, że złe wiadomości rządzą Twoim życiem, zatrzymaj się na chwilę. Pamiętaj, że kontakt ze specjalistą nie świadczy o słabości, lecz jest wyrazem troski o siebie. Zrób pierwszy krok, by odzyskać spokój i nauczyć się żyć w świecie, w którym nie brakuje trudnych informacji. Już dziś umów się na konsultację z psychologiem lub terapeutą na TwojPsycholog.online.

Jak odzyskać równowagę i ograniczyć doomscrolling?
 

Wyobraź sobie, że Twój umysł jest jak ogród. Gdy podlewasz go wyłącznie złymi wiadomościami, zaczynają w nim rosnąć chwasty niepokoju. Chcesz odzyskać spokój i wewnętrzną równowagę? Spróbuj świadomie siać w nim pozytywne przesłanie i dbać o codzienną higienę cyfrową.

Zrób małe kroki w stronę równowagi emocjonalnej

Nie potrzebujesz rewolucji, lecz prostych działań, które pomogą Ci ograniczyć kompulsywne przewijanie. Nawet krótki cyfrowy detoks obniża poziom stresu i lęku. Staraj się spędzać czas offline, odstawiając telefon na bok.

Świadome wybieraj źródła informacji

Jeśli codziennie zalewają Cię chwytliwe nagłówki informujące o katastrofach, Twój nastrój spada. Wybieraj rzetelne źródła wiadomości, które podają fakty bez sensacyjnego tonu. Spróbuj ograniczyć czas spędzony na czytaniu newsów do jednej, konkretnej pory dnia.

Wzmocnij pozytywną perspektywę

Twój mózg potrzebuje równowagi. Nie ograniczaj się wyłącznie do dramatycznych treści. Sięgaj również po newsy, które dają nadzieję. Przeczytaj historie ludzi, którzy pomagają innym. Wybieraj inspirujące podcasty z pozytywnym przesłaniem.


Praktyczne wskazówki, które możesz wprowadzić od razu, aby ograniczyć doomscrolling

1. Wyłącz powiadomienia z aplikacji informacyjnych.
2. Ustal limit czasu, który poświęcisz mediom społecznościowym. 
3. Zaczynaj i kończ dzień bez telefonu.
4. Zapisz 3 dobre rzeczy, które wydarzyły się danego dnia.

Pamiętaj, że odzyskiwanie równowagi stanowi proces. Nie chodzi o to, byś odciął/odcięła się od świata, lecz nauczył/-a się filtrować treści. Dzięki temu to Ty decydujesz, czym karmisz swój umysł. Nie pozwól na to, by Twoim życiem rządziły algorytmy mediów. Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady psychologicznej ani diagnozy. W przypadku trudności emocjonalnych lub problemów ze zdrowiem psychicznym, umów się na konsultację z wykwalifikowanym psychologiem lub psychoterapeutą.

ZAREZERWUJ WIZYTĘ

Bibliografia

1. Apprich, N. F. A. (2022). Scrolling through the climate crisis: Exploring the impact of climate change related doomscrolling on helplessness and depression (Master’s thesis, University of Twente).
2. Dominguez-Rodriguez, A., Apprich, F., Friehs, M. A., & van der Graaf, S. (2025). Climate change news and doomscrolling: An examination of influencing factors and psychological effects. Acta Psychologica, 255(1), 104925.
3. Kaya, B., & Griffiths, M. D. (2024). Intolerance of uncertainty and mental wellbeing: The mediating and moderating role of doomscrolling. Behaviour & Information Technology. Advance online publication.
4. Price, M., Legrand, A. C., Brier, Z. M. F., van Stolk-Cooke, K., Peck, K., Dodds, P. S., Danforth, C. M., & Adams, Z. W. (2022). Doomscrolling during COVID-19: The negative association between daily social and traditional media consumption and mental health symptoms during the COVID-19 pandemic. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 14(8), 1338–1346.
5. Rodrigues, E. V. (2022). Doomscrolling – threat to mental health and well-being: A review. Journal of Community Health Nursing, 8(4).
6. Salisbury, L. (2023). On not being able to read: Doomscrolling and anxiety in pandemic times. Textual Practice, 37(6), 887–918.
7. Satici, S. A., Gocet Tekin, E., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling Scale: Its association with personality traits, psychological distress, social media use, and wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18(2), 833–847.
8. Shabahang, R., Hwang, H., Thomas, E. F., Aruguete, M. S., McCutcheon, L. E., Orosz, G., Khanzadeh, A. A. H., Mokhtari Chirani, B., & Zsila, Á. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, 100438.
9. Taskin, S., Kurtulus, H. Y., Satici, S. A., & Deniz, M. E. (2024). Doomscrolling and mental well-being in social media users: A serial mediation through mindfulness and secondary traumatic stress. Journal of Community Psychology, 52(3), 512–524.