Dlaczego wciąż wracamy do przeszłości? Ruminacje w psychologii

Każdemu z nas zdarza się wracać myślami do przeszłości, ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę, jak bardzo takie rozmyślania potrafią wpłynąć na nasz nastrój i samopoczucie.

W psychologii zjawisko to określa się mianem ruminacji – uporczywego analizowania dawnych wydarzeń i emocji. Choć może wydawać się, że to sposób na zrozumienie siebie, w rzeczywistości często prowadzi do poczucia bezradności i przygnębienia.

W tym artykule przyjrzymy się, czym są ruminacje, skąd się biorą i jak przestać rozpamiętywać przeszłość, by odzyskać spokój i równowagę.
 

W skrócie:
 

• Ruminacje to uporczywe myśli o przeszłości, które zamiast pomagać – utrwalają smutek i poczucie winy.
• Choć trudno je zatrzymać, można się tego nauczyć dzięki uważności, journalingowi i psychoterapii.
• Najczęstsze skutki ruminacji to obniżony nastrój, napięcie i zmęczenie.
• Sposoby na ruminacje obejmują: zauważanie myśli, zmianę ich kierunku, pracę z emocjami i rozwijanie akceptacji rzeczywistości.
• To proces, który wymaga czasu – ale każdy krok w stronę „tu i teraz” wzmacnia równowagę psychiczną.
   

Czym są ruminacje?

Ruminacje to powtarzające się, uporczywe myśli dotyczące przeszłych wydarzeń, które często wywołują poczucie smutku, winy oraz wstydu.  Choć każdy z nas czasem rozpamiętuje przeszłość, w przypadku ruminacji analiza ta często jest nieproduktywna i emocjonalnie obciążająca. W odróżnieniu od zdrowej refleksji, która pomaga wyciągać wnioski, ruminacje polegają na utknięciu w błędnym kole rozmyślań, przynoszących raczej poczucie bezradności niż ulgę.
 

Jeśli zastanawiasz się, jak zapomnieć o przeszłości, warto zacząć od zrozumienia, czym są ruminacje i jakie mogą być ich  przyczyny.

Według badań psychologicznych (np. Nolen-Hoeksema, 2020) poczucie braku spełnienia i negatywne retrospekcje pojawiają się częściej u osób, które nie potrafią zaakceptować swojej historii. To dlatego tak ważna jest akceptacja rzeczywistości — nie oznacza ona zgody na wszystko, co się wydarzyło, lecz świadome uznanie faktu, że przeszłość nie może zostać zmieniona. 

 

Dlaczego wciąż wracamy do przeszłości?

Z psychologicznego punktu widzenia rozpamiętywanie przeszłości jest próbą poradzenia sobie z emocjami, które nie zostały w pełni przeżyte. Umysł wraca do tego, co było, ponieważ szuka odpowiedzi na pytanie: „dlaczego wydarzyło się właśnie tak?”.

Badania pokazują, że ruminacje częściej pojawiają się u osób o niskiej samoocenie i wysokim poziomie lęku (Smith i in., 2020, Journal of Affective Disorders). Z biologicznego punktu widzenia, w psychologii ruminacje wiąże się z nadaktywnością kory przedczołowej i ciała migdałowatego – struktur odpowiedzialnych za analizę, ocenę i emocjonalne reagowanie. To tłumaczy, dlaczego gonitwa myśli prowadzi do:

• przeciążenia emocjonalnego,
• zaburzeń snu,
• chronicznego zmęczenia,
• większego stresu na co dzień.
  
   

Z tego powodu jednym z celów psychoterapii i treningów uważności jest przeciwdziałanie ruminacjom – czyli stopniowe uczenie się, jak nie wracać do przeszłości i jak odzyskać poczucie równowagi między tym, co było, a tym, co dzieje się tu i teraz.

Zdradliwy wpływ ruminacji polega na tym, że im częściej koncentrujemy się na tym, co było, tym mniej potrafimy być obecni w teraźniejszości.

Jak ruminacje wpływają na zdrowie psychiczne?

Długotrwałe ruminacje depresyjne często prowadzą do utrwalania niewspierających przekonań o sobie i świecie. W rezultacie jako skutki ruminacji często pojawiają się:
 

• poczucie przygnębienia i braku nadziei,
• poczucie braku sensu i celu,
• poczucie izolacji i osamotnienia,
• poczucie frustracji, gdy mimo analiz nic się nie zmienia,
• zwiększone poczucie zagubienia i utrata zaufania do własnych decyzji.

Osoby doświadczające ruminacji często zgłaszają również przeżywanie symptomów fizycznych, takich jak napięcie mięśni, zaburzenia snu, chroniczne zmęczenie czy problemy z koncentracją. W ich przypadku gonitwa myśli prowadzi do przeciążenia układu nerwowego, co odczuwalne jest także w ciele.
 

Czas ruminacji ma jednak znaczenie — im dłużej pozwalamy sobie na rozmyślanie o przeszłości, tym bardziej utrwalamy w mózgu nawyk błądzenia w myślach. Z tego powodu sposoby na ruminacje koncentrują się na skracaniu tego czasu i rozwijaniu umiejętności zauważania momentu, gdy wpadamy w ten cykl. To dobra wiadomość — mechanizm ten można odwrócić dzięki treningowi uważności i terapii poznawczej.

Jak przerwać nawyk ruminowania?

Choć może się wydawać, że rozmyślanie o przeszłości jest nieuniknione, w rzeczywistości to aktywność umysłu, na którą mamy wpływ. Możemy nauczyć się ją zauważać, zatrzymywać i kierować uwagę w bardziej wspierającą stronę. Warto zastosować metodę małych kroków i wybrać techniki, które pomagają stopniowo odzyskać poczucie kontroli. Pierwszy krok to postanowienie, by zacząć zauważać, kiedy wracasz do minionych sytuacji i zaczynasz je na nowo „przeżuwać”. Świadomość, kiedy to się dzieje, daje poczucie wpływu – gdy to widzisz, możesz zdecydować, by pozostawić te myśli i skierować uwagę na coś innego (krok drugi: decyzja i zmiana).

Istota praktykowania „jak przestać analizować wszystko” nie polega na zaprzestaniu refleksji, ale na wyborze tych myśli, które są wspierające, pomocne i konstruktywne. Z pomocą przychodzi medytacja mindfulness, ponieważ właśnie w tym procesie wspiera – uczy zatrzymywania się w teraźniejszości, łagodnego zauważania emocji i wyboru kierunku uwagi. Pomaga także rozpoznać trudne (negatywne) aspekty naszego życia, do których warto wnieść zmianę.


Zmiana nawyku ruminowania wymaga czasu, ale jest możliwa. Poniżej prezentujemy wskazówki krok po kroku jak przerwać ruminacje. 

Zauważ moment, w którym wracasz myślami do przeszłości

Możesz postanowić: „dziś będę zwracać większą uwagę na to, o czym myślę.” Gdy zauważysz, że wracasz do dawnych sytuacji, możesz to nazwać: „to tylko myśli” albo „to ruminacja”. Badania Garland i in. (2019, Mindfulness) pokazują, że samo rozpoznanie i nazwanie nawykowego myślenia obniża jego intensywność o około 30%.

 

Zmieniaj bieg myśli – uważność i praca z oddechem

Uważność (mindfulness) pozwala przekierować uwagę z „dlaczego” na „co mogę zrobić teraz”. Zamiast analizować każdy szczegół przeszłości, skup się na oddechu, dźwiękach lub odczuciach w ciele. Najlepiej wykonywać ćwiczenia uważności regularnie.

 

W badaniu z 2020 roku (Behaviour Research and Therapy) wykazano, że regularne ćwiczenie uważności redukuje czas ruminacji nawet o połowę. Całość sprowadza się do świadomego zarządzania swoją uwagą i łagodnego kierowania jej ku teraźniejszości.

Przekieruj uwagę na teraźniejszość

Proste techniki zakotwiczenia („groundingu”) uwagi w chwili obecnej:
 

• zauważ pięć rzeczy, które widzisz,
• cztery, które słyszysz,
• trzy, których możesz dotknąć,
• dwie, które czujesz,
• jedną, której możesz posmakować.

To proste ćwiczenie pomaga umysłowi wrócić do tu i teraz. Dzięki temu gonitwa myśli przestaje się nakręcać, a Ty przestajesz doświadczać nawracających negatywnych myśli. Grounding działa, ponieważ angażuje zmysły – zamiast analizować przeszłość, zaczynasz doświadczać teraźniejszości.


 

Daj emocjom przestrzeń – nie walcz z nimi

Silne emocje to częste przyczyny ruminacji. Wielu z nas próbuje je odpychać, ale to jedynie je wzmacnia. Takie emocje często wzmacniają myślenie o przeszłości, dlatego warto się nimi zaopiekować i dać im trochę swojej uwagi.

 

Czucie emocji w ten sposób nie jest słabością, lecz odważnym krokiem w stronę akceptacji rzeczywistości. Zgoda na to, co czujesz, pomaga uwolnić się od uporczywych myśli i otworzyć na zmianę.
 

Zapisuj myśli – journaling i autorefleksja

Pisanie o tym, co nam ciąży, często działa terapeutycznie. Techniki przerywania natrętnych myśli opierają się właśnie na zapisie emocji i autorefleksji. Możesz zapisywać zarówno fakty, jak i własne interpretacje wydarzeń – to pomaga oddzielić rzeczywistość od domysłów.

 
Regularny journaling może być dobrą strategią radzenia sobie z emocjami, które wywołują ruminacje depresyjne. Badania pokazują, że zapisywanie myśli sprzyja regulacji emocji i skraca czas trwania negatywnych stanów.

Psychoterapia jako wsparcie w ruminacji

 

Niektóre przypadki ruminacji wymagają specjalistycznego wsparcia — zwłaszcza gdy towarzyszy im poczucie braku nadziei, poczucie wstydu czy bezradności. Psychoterapia bywa niezwykle pomocna w wielu sytuacjach, a ruminacje to temat, który często pojawia się w trakcie sesji – niezależnie od tego, z jakim problemem się zgłaszamy. Terapeuta pomaga nie tylko zauważać negatywne nawyki myślowe, ale też zrozumieć, dlaczego wracamy do przeszłości i jak przestać rozpamiętywać to, czego nie możemy już zmienić.

Współczesne podejścia terapeutyczne – zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) – skupiają się na nauce przerwania błędnego koła myśli. Rolą terapeuty jest pomoc w zidentyfikowaniu automatycznych schematów, które podtrzymują ruminacje, oraz nauczenie, jak je świadomie zastępować nowymi, bardziej wspierającymi sposobami myślenia.

 

Ruminacje a depresja i relacje

Czasami nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo to, o czym i jak dużo myślimy, wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. W psychoterapii oraz podczas kursów uważności uczymy się to zauważać i stopniowo zmieniać. To proces wymagający czasu, ale będący wspaniałą inwestycją w zdrowie i równowagę emocjonalną.

 

W terapii uczymy się także dostrzegać, jak ciągłe wspominanie przeszłości czy wypominanie dawnych sytuacji w związku wpływa na emocje i komunikację. To proces, który wymaga czasu, ale przynosi szybkie i widoczne efekty – pomaga ograniczyć obsesyjne myśli, wzmocnić odporność emocjonalną i zwiększyć szanse na bardziej satysfakcjonujące relacje.

Case study: Marta – jak nauczyła się nie wracać do przeszłości

Marta, 34 lata, zgłosiła się na terapię po trudnym rozstaniu z partnerem. Minęły dwa lata, a ona wciąż nie potrafiła pogodzić się z przeszłością. Każdego dnia analizowała, co mogła zrobić inaczej, a w nocy budziła się z myślą: „Dlaczego nie potrafię zapomnieć?”. Z czasem pojawiło się poczucie braku sensu i braku zaufania do siebie, izolacji i chroniczne zmęczenie.

Podczas terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) Marta nauczyła się rozpoznawać momenty, w których zaczyna rozpamiętywać przeszłość. Z pomocą terapeuty wprowadziła ćwiczenia uważności i journaling, dzięki którym zaczęła obserwować swoje emocje bez osądzania.

 

Podsumowanie

Ruminacje to nie tylko chwilowe zamyślenie, ale nawyk umysłowy, który może znacząco wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne. Choć rozpamiętywanie przeszłości bywa trudne do przerwania, możliwe jest nauczenie się, jak nie wracać do przeszłości i żyć bardziej „tu i teraz”.

Praktyki uważności, journaling i wsparcie psychoterapeutyczne to skuteczne sposoby na ruminacje, które pomagają odzyskać równowagę, spokój wewnętrzny oraz pogodzić się z przeszłością. Zmiana nie dzieje się od razu, ale każdy krok w stronę akceptacji to krok ku większemu spokojowi i poczuciu wolności.

ZAREZERWUJ WIZYTĘ

Bibliografia

1. Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103573
2. Garland, E. L., Hanley, A. W., Kline, A., & Froeliger, B. (2019). Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement reduces ruminative and craving-related neural activity in the default mode network: Replication and extension. Mindfulness, 10(9), 1803–1814. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2019.07.007
3. Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., & Segal, Z. V. (2020). Mindfulness practice, rumination and clinical outcomes in mindfulness-based cognitive therapy for depression. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573 https://link.springer.com/article/10.1007/s10608-013-9586-4
4. Paulus, M. P., Huys, Q. J., & Maia, T. V. (2016). Rumination derails reinforcement learning with possible implications for depression. Clinical Psychological Science. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/21677026211051324
5. Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004