````````````````````````3

Psychologia pozytywna skupia się nie tylko na leczeniu trudności, ale przede wszystkim na budowaniu dobrostanu i satysfakcji z życia. To, co najcenniejsze, często kryje się w drobnych nawykach: chwilach wdzięczności, krótkich przerwach na oddech czy świadomym kontakcie z bliskimi.

W artykule pokazujemy, jak wprowadzenie prostych praktyk może z czasem prowadzić do dużej zmiany w codziennym samopoczuciu.

Chcesz wprowadzić do swojego życia więcej radości i spokoju? Dzięki drobnym zmianom możesz budować trwałe poczucie szczęścia. Dowiedz się, jak działa psychologia pozytywna w praktyce i w jaki sposób małe nawyki wspierają dobrostan.




 

Czym jest psychologia pozytywna?

Psychologia pozytywna to nurt, który bada siłę, rozwój i możliwości człowieka. Stanowi przeciwwagę dla klasycznych podejść, które skupiają się głównie na dysfunkcjach. Psychologia pozytywna zwraca uwagę na satysfakcję życiową, odporność psychiczną i dobrostan. Pokazuje, jak można uzyskać większe zadowolenie z codziennych aktywności. Czym jest psychologia pozytywna? Nauką o tym,  co sprawia, że żyjemy pełniej i mądrzej.

 

Geneza i rozwój psychologii pozytywnej

Zastanawiasz się, co zapoczątkowało zmianę i odwrócenie się od deficytów w stronę zasobów człowieka? Rozpatrując genezę i rozwój nurtu psychologii pozytywnej, należy zwrócić uwagę na przełomową pracę Martina Seligmana. Ten amerykański naukowiec w latach 90. ubiegłego stulecia wyznaczył nowy kierunek. W jego ujęciu stanowi on drogę do lepszego życia.  Podejście Seligmana często określa się mianem psychologii szczęścia. Z czasem ten nurt rozwinął się w nowoczesną psychologię pozytywną, która bada emocje, relacje i poczucie sensu.

Kluczowe koncepcje i cechy psychologii pozytywnej

Czy wiesz, że psychologia pozytywna koncentruje się na tym, co wzmacnia dobrostan jednostki i wspólnoty? Do filarów psychologii pozytywnej należą kluczowe koncepcje PERMA:
 

• pozytywne emocje;
• zaangażowanie;
• relacje;
• sens;
• osiągnięcia.

Wyżej wspomniane elementy budują dobre życie. Należy też zwrócić uwagę na cechy i zalety psychologii pozytywnej, wśród których wymienia się:

• prostotę;
• sprawdzone metody;
• solidne podstawy naukowe.

Inspiracje i potencjał psychologii szczęścia
 

Zanim Martin Seligman wyznaczył przełomowy kierunek, Carl Rogers pisał o rozwoju i autentyczności w nurcie humanistycznym. Dziś te idee są nadal kontynuowane. Specjaliści wykorzystują potencjał psychologii pozytywnej w pracy terapeutycznej, edukacji czy biznesie.  Naukowcy prowadzą liczne badania nad dobrostanem człowieka. Zainteresowania psychologii pozytywnej obejmują kwestie, takie jak emocje, poczucie sensu i jakość relacji. Przyglądając się tym zagadnieniom z perspektywy badawczej, możemy lepiej zrozumieć, jak tworzyć trwałe poczucie spełnienia.

Na czym polega psychologia pozytywna? Cele i założenia

W świecie skupionym na deficytach psychologia pozytywna bada nie tylko cierpienie, ale także siłę człowieka. Wspomniane podejście stawia pytania o rozwój, odporność i sens życia. Dostarcza przydatne wskazówki, które pozwalają budować trwały dobrostan (Seligman 1991).
 

Badania Seligmana nad wyuczoną bezradnością

Psychologia pozytywna koncentruje się na nadziei, optymizmie i mocnych stronach. Badania Martina Seligmana nad wyuczoną bezradnością pokazały, że pesymizm obniża odporność psychiczną. Z kolei optymistyczny sposób myślenia chroni przed depresją. Dowodzi to, że nie samo wydarzenie, lecz jego interpretacja kształtuje Twoje zdrowie psychiczne (Seligman 1991).

Badania Fredrickson nad pozytywnymi emocjami

Barbara Fredrickson (1998, 2001) wykazała, że pozytywne emocje poszerzają repertuar myśli i działań.  Przyczyniają się zatem do rozwoju kreatywności i znalezienia najlepszego rozwiązania. Psychologia pozytywna podkreśla, że pozytywne emocje nie są jedynie chwilowym nastrojem. One umożliwiają budowanie trwałych zasobów, takich jak wspierające relacje czy odporność psychiczna.

Narzędzia psychologii pozytywnej poprawiające jakość życia

Psychologia pozytywna dostarcza sprawdzone narzędzia do poprawy dobrostanu, w tym:
 

• ćwiczenia wdzięczności;
• zapisywanie 3 dobrych zdarzeń dziennie;
• rozwijanie uważności (mindfulness);
• wzmacnianie mocnych stron.

Z przeprowadzonych badań wynika, że praktyki psychologii pozytywnej poprawiają jakość życia i zwiększają odporność psychiczną (Seligman i in. 2005).
 

Zastosowanie psychologii pozytywnej w praktyce
 

Psychologia pozytywna stosowana wykracza poza wsparcie, które jest udzielane w gabinecie terapeutycznym. Jej założenia coraz częściej wykorzystuje się w codziennym życiu i różnych obszarach społecznych. Dzięki temu zyskujesz dostęp do narzędzi, które pomagają wzmacniać motywację, budować odporność psychiczną i rozwijać mocne strony.
 

Psychologia pozytywna w edukacji.

Na szczególną uwagę zasługuje psychologia pozytywna w edukacji, która uczy, jak

• wzmacniać poczucie sensu;
• rozwijać talenty;
• budować wiarę we własne możliwości.

Wykazano, że wprowadzając ćwiczenia wdzięczności czy trening optymizmu u dzieci, można zwiększyć ich zaangażowanie i satysfakcję z nauki.

 

Psychologia pozytywna w pracy

Innym obszarem, który zasługuje na szczególną uwagę, jest środowisko pracy. Psychologia pozytywna w organizacji koncentruje się na tym, jak wzmacniać dobre relacje w zespołach i rozwijać kulturę współpracy. Jej praktyczne zastosowania obejmują:
 

• trening uważności;
• rozwój mocnych stron;
• budowanie poczucia sensu w pracy.

Takie podejście przekłada się na większą satysfakcję pracowników, mniejszy stres i wyższą efektywność.

Psychologia pozytywna w medycynie

Czy wiesz, że zastosowanie psychologii pozytywnej sięga także medycyny i profilaktyki zdrowotnej? Interwencje oparte na pozytywnych emocjach:
 

• wspierają osoby w leczeniu chorób przewlekłych;
• zmniejszają objawy depresji i lęku;
• poprawiają jakość życia pacjentów onkologicznych.

Wszystkie wyżej przytoczone działania akcentują pozytywne aspekty życia człowieka – relacje, zdrowie i karierę. Wyniki badań jasno pokazują, że inwestowanie w dobrostan przynosi realne efekty. Ty także możesz wykorzystać tę wiedzę w praktyce, wprowadzając małe zmiany do codziennego życia.

 

Dlaczego małe nawyki prowadzą do wielkich zmian?

Prawdopodobnie chcesz zmienić swoje życie od razu. Tymczasem największe efekty przynoszą drobne działania. Stosując zasadę małych kroków, łatwiej wytrwasz w procesie zmiany i unikniesz zniechęcenia.

Codzienne gesty, takie jak chwila wdzięczności czy krótka medytacja, stanowią małe nawyki, które dają wielką zmianę. Wprawdzie z pozoru wydają się nieistotne, ale w dłuższej perspektywie kształtują Twoje myślenie i emocje. Badania pokazują, że już niewielkie interwencje zwiększają odporność psychiczną i poprawiają dobrostan (Davidson i Lutz 2008).

Naukowcy podkreślają, że na Twoje samopoczucie wpływają nie tylko geny czy sytuacja. Lyubomirsky i in. (2005) wykazali, że 40% Twojego poziomu szczęścia zależy od codziennych działań i praktyk. Jest to solidny argument, który przemawia za tym, aby docenić drobne zmiany.

Wprowadzając małe praktyki, tworzysz pozytywne doświadczenia, które wzmacniają motywację. Psychologia mówi, że mózg uczy się poprzez powtarzanie i wzmacnianie ścieżek neuronalnych. Gdy zauważasz małe sukcesy, łatwiej przychodzi Ci utrzymanie motywacji i kontynuowanie wysiłku (Davidson i McEwen 2012).

Takie podejście prowadzi nie tylko do lepszego samopoczucia. Pozwala Ci stopniowo budować fundament pod sukces życiowy i większą samorealizację. Drobne wybory dnia codziennego, takie jak sen, uważność czy życzliwość, składają się na wielką zmianę w jakości Twojego życia.
 

Psychologia pozytywna w praktyce – przykłady małych nawyków

Czy wiesz, że to, co najcenniejsze, rodzi się z drobnych kroków? Na tym właśnie polega psychologia pozytywna w praktyce. Pokazuje ona, że Twoje codzienne wybory mogą zmieniać sposób, w jaki myślisz i czujesz. Małe działania stanowią solidny fundament, który prowadzi do trwałych efektów. Tę zależność bardzo dobrze oddaje maksyma: „małe nawyki – wielka zmiana”.

Zapisywanie 3 dobrych wydarzeń

Badania Martina Seligmana (2005) dowiodły, że proste ćwiczenia psychologii pozytywnej podnoszą poziom szczęścia i łagodzą objawy depresji. Jedną z najbardziej znanych praktyk jest dzienniczek wdzięczności. Każdego wieczoru zapisujesz w nim 3 dobre wydarzenia, które miały miejsce w ciągu dnia. Ta prosta czynność wzmacnia wdzięczność w psychologii pozytywnej i uczy dostrzegać dobre aspekty życia.

Codzienna praktyka mindfulness

Innym działaniem, które możesz włączyć do swojej codziennej rutyny, jest praktyka mindfulness. Badania Davidsona i Lutza (2008) wykazały, że regularne ćwiczenia uważności wpływają na neuroplastyczność mózgu i wzmacniają odporność psychiczną. Już kilka minut spokojnego oddechu dziennie pomaga Ci lepiej radzić sobie ze stresem. W związku z tym spróbuj wykształcić w sobie ten nawyk poprawiający samopoczucie.

Pozytywne myślenie

Pamiętaj o sile nastawienia. Pozytywne myślenie nie oznacza ignorowania problemów, lecz szukanie rozwiązań i nadziei. Od Ciebie bowiem zależy, jak zinterpretujesz dane wydarzenie. Kiedy praktykujesz pozytywne nastawienie, łatwiej Ci zauważać swoje sukcesy i czuć wdzięczność za drobiazgi. 
 

• Ćwiczenia, które wspierają poczucie sensu i wzmacniają relacje
• Codziennie zapisuj 3 dobre rzeczy w dzienniczku wdzięczności.
• Praktykuj mindfulness przez 5 minut każdego dnia.
• Formułuj 1 zdanie z pozytywną myślą (afirmację), które towarzyszy Ci przez cały dzień.
• Szukaj okazji, by powiedzieć „dziękuję”. Praktykuj wdzięczność w psychologii pozytywnej.
   

Z wyżej przytoczonych ćwiczeń korzysta też psychologia pozytywna w edukacji. Uczniowie, którzy praktykują wdzięczność i uważność, lepiej radzą sobie z trudnościami. Jednocześnie mogą pochwalić się wyższym poziomem motywacji. Jak widzisz, drobne wybory mają moc kształtowania całego życia.

 

Jak wprowadzać pozytywne nawyki krok po kroku?

Zastanawiasz się, jak wprowadzać pozytywne nawyki i wydaje Ci się, że jest to trudne? Pamiętaj, że nie potrzebujesz rewolucji. Wystarczy, że zaczniesz od drobnych kroków, które przypominają sadzenie ziarenka. Codziennie powtarzając małe działania, sprawisz, że w końcu wyrośnie z nich silny nawyk.

Wprowadzaj małe zmiany

Czy wiesz, że gdy praktykujesz małe zmiany, łatwiej doświadczasz pozytywnych emocji? Ma to ogromne znaczenie dla Twojego dobrostanu. Barbara Fredrickson (2001) wykazała, że wpływ pozytywnych emocji jest ogromny. Poszerzają one Twoje myślenie i zwiększają zdolność do radzenia sobie z wyzwaniami. Przypomina to otwieranie okna w dusznym pokoju. Nagle masz więcej przestrzeni i świeżego powietrza do działania.

Dostrzegaj pozytywne emocje, które wzmacniają motywację

Z badań wynika, że doświadczanie emocji pozytywnych wzmacnia motywację. Dzięki nim łatwiej utrzymujesz nowe nawyki. Nie zmuszaj się do wielkich postanowień, lecz buduj swoje rytuały krok po kroku. Gdy zauważysz drobne sukcesy, zyskasz energię do kolejnych działań.

Wybieraj wyzwania, które znajdują się w optimum Twoich możliwości

Pamiętaj, że emocje pozytywne pojawiają się wtedy, gdy zadanie nie jest ani zbyt trudne, ani zbyt łatwe. Mihály Csíkszentmihalyi (1990) nazywa ten stan przepływem (flow). W praktyce oznacza to, że czujesz się pochłonięty zadaniem, ponieważ wyzwanie jest dopasowane do Twoich możliwości.

Wykorzystaj tę prostą metodę w praktyce

Wybierz jeden mały nawyk, np. picie 1 szklanki wody z samego rana.
Powtarzaj go codziennie w tej samej sytuacji.
Nagradzaj się zauważaniem pozytywnych emocji, które pojawiają się przy jego realizacji.
 

Wdrażając w życie powyższe wskazówki, zauważysz, że systematyczność działa lepiej niż nagła zmiana wszystkiego naraz. Małe kroki budują trwałą ścieżkę do zdrowych i wspierających Cię nawyków.

Psychologia pozytywna a dobrostan psychiczny

Zastanawiasz się, jak kształtuje się korelacja między psychologią pozytywną a szczęściem? Każdy/-a z nas pragnie czuć się spełniony/-a, kochany/-a i potrzebny/-a. Badania Martina Seligmana (2011) pokazują, że dobrostan można opisać modelem PERMA. Składa się z 5 filarów:

• pozytywnych emocji;
• zaangażowania;
• dobrych relacji;
• poczucia sensu;
• osiągnięć.

Wyżej wspomniane elementy wzajemnie się uzupełniają, tworząc spójną całość.

Ćwiczenia psychologii pozytywnej pomogą Ci wzmocnić każdy z filarów dobrostanu. Możesz skorzystać z krótkich praktyk wdzięczności, uważności i zauważania małych sukcesów. Sprawiają one, że drobne pozytywne doświadczenia gromadzą się i z czasem tworzą stabilne poczucie szczęścia.

Poczucie sensu życia a dobrostan

Niezwykle ważną rolę odgrywa poczucie sensu życia. Kiedy wiesz, że Twoje działania mają znaczenie, łatwiej budujesz odporność psychiczną. 

Poczucie szczęścia a relacje interpersonalne


Wykazano, że istnieje zależność między poczuciem szczęścia a relacjami (Seligman 2011). Stanowią one jeden z fundamentów dobrostanu psychicznego. Zauważono, że pozytywne relacje społeczne chronią przed samotnością i wzmacniają zdrowie psychiczne. Liczą się wszystkie więzi, które tworzysz z innymi ludźmi. Wspierają Cię zarówno relacje przyjacielskie, jak i partnerskie.

Rozpatrując zależność między poczuciem szczęścia a miłością, warto zaznaczyć, że chodzi nie tylko o romantyczne uniesienia, ale też o codzienną troskę i wsparcie. Psychologia pozytywna uczy, że bliskość z drugim człowiekiem stanowi najważniejsze źródło dobrostanu.


Zadowolenie z pracy a dobrostan


Zadowolenie z pracy jest kolejnym filarem szczęścia. Mihály Csíkszentmihalyi (1990) udowodnił, że stan flow (pełne zaangażowanie w zadanie) wiąże się z większą satysfakcją życiową. Kiedy robisz coś, co odpowiada Twoim talentom, czujesz radość i spełnienie. Pamiętaj, że mocne strony charakteru także sprzyjają dobrostanowi. Peterson i Seligman (2004) pokazali, że korzystając ze swoich talentów i cnót, wzmacniasz poczucie sprawczości i budujesz trwałe szczęście. 


Wykorzystaj neuroplastyczność, by wzmocnić pozytywne nawyki

Nauka potwierdza biologiczne podstawy szczęścia. Davidson (2012) udowodnił, że mózg zmienia się pod wpływem praktyki, korzystając ze zjawiska neuroplastyczności. Pożądane rezultaty możesz osiągnąć, rozwijając w sobie uważność i wdzięczność. Oznacza to, że dobrostan da się wyćwiczyć tak samo, jak trenuje się mięśnie.

Psychologia pozytywna online daje dostęp do wielu narzędzi wspierających dobrostan. W sieci znajdziesz programy, kursy i przydatne aplikacje, które pomogą Ci utrwalić dobre nawyki. Wykorzystaj tę szansę, aby każdego dnia wzmacniać poczucie szczęścia.
 

Jak terapeuta może pomóc w budowaniu pozytywnych nawyków?

Interesuje Cię, jak wprowadzać pozytywne nawyki do codziennego życia? Wiesz, że chcesz zmian, ale brakuje Ci motywacji lub wsparcia. Dobrym rozwiązaniem wydaje się konsultacja z terapeutą. Specjalista jest jak górski przewodnik, który wskazuje Ci drogę, ostrzega przed trudnościami i pomaga iść dalej.

Zrozumiesz, dlaczego trudno zmienić Ci stare nawyki

Rola psychologa w nauce pozytywnych nawyków polega na tym, by pomóc Ci zrozumieć, skąd biorą się Twoje trudności. Terapeuta wraz z Tobą analizuje codzienne schematy i proponuje strategie dopasowane do Twojej sytuacji. Dzięki temu proces zmiany staje się bardziej uporządkowany i możliwy do zrealizowania.

Zachowasz konsekwencję we wdrażaniu drobnych zmian

Z badań wynika, że współpraca z terapeutą zwiększa skuteczność wprowadzania zmian. Praktyka oparta na psychologii pozytywnej wzmacnia poczucie sprawczości i motywację (Seligman 2011). Regularne spotkania z psychologiem pomagają też utrzymać konsekwencję i zauważać postępy, nawet jeśli są niewielkie.

Nauczysz się prostych technik wspierających zmianę

Pamiętaj, że dziś masz dostęp do terapii przez internet. Psychologia pozytywna online daje Ci możliwość korzystania z ćwiczeń i wsparcia psychologa bez wychodzenia z domu. Terapeuta nauczy Cię prostych technik, które wspierają zmianę, takich jak:

• prowadzenie dziennika wdzięczności;
• zauważanie pozytywnych emocji;
• praca nad realistycznymi celami;
• wzmacnianie relacji, które sprzyjają rozwojowi.

Wyżej wspomniane działania pomagają w budowaniu nowych schematów i uczą, jak dbać o siebie na co dzień. Już dziś wykonaj krok w stronę życia, które daje więcej satysfakcji i spokoju. Zastanawiasz się nad zmianą i chcesz sprawdzić, jak terapeuta może Ci w tym pomóc? Skorzystaj ze wsparcia na TwojPsycholog.online. Rozmowa z psychoterapeutą online może okazać się pierwszym krokiem do trwałych i dobrych nawyków.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie zastąpi profesjonalnej porady psychologicznej. Jeśli potrzebujesz wsparcia, skontaktuj się bezpośrednio z psychologiem lub terapeutą.



ZAREZERWUJ WIZYTĘ

 

Bibliografia

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. New York: Harper & Row.
Davidson, R. J., & Lutz, A. (2008). Buddha’s brain: Neuroplasticity and meditation. IEEE Signal Processing Magazine, 25(1), 176–174. 
Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity: Stress and interventions to promote well-being. Nature Neuroscience, 15(5), 689–695. 
Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2(3), 300–319. 
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
Juńczyk, T. (2019). Edukacyjne konteksty psychologii pozytywnej: Studium teoretyczno-empiryczne (Wyd. I). Wydawnictwo Naukowe UAM.
Kucharewicz, I. (2015). Co z tym szczęściem? Psychologia pozytywna w praktyce. Edgard.
Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131.
Peterson, C., & Seligman, M. E. P. (2004). Character strengths and virtues: A handbook and classification. Oxford: Oxford University Press.
Seligman, M. E. P. (1991). Learned optimism. New York: Knopf.
Seligman, M. E. P. (2004). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. New York: Free Press.
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. New York: Free Press.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.